من برگشتم.

سلام به همه گلهاي زيبا

من ديروز اومدم برلين , ديروز خيلي به قول معروف دل تنگ شده بودم اصلا همش نشستم تو خونه و كمي گريه كردم چون كه واقعا اين دو ماه خيلي بهم خوش گذشته بود به طور خاص ماه پيش كه پيش مامان و بابا و داداشهام بودم . و البته گلم .

سوگند جونم مرسي از ايميل قشنگت خيلي خيلي ديشب به من كمك كردي چون كه خيلي تنها بودم و دل گرفته و اون خيلي بهم احساس آرامش داد. و همه دوستان ديگه اي كه برام نوشته بودند يك طوري باعث شدند كه احساس كنم كه تنها نيستم. از همه و همه ممنون هستم

جا داره اول از ريحانه جونم و شانون جونم خيلي تشكر داره اين مدت واقعا خيلي زحمت كشيديد و البته نه فكر كنيد كه نبايد ادامه بديد ها . تو رو خدا اين طوري فكر نكنيد من دوست دارم كه تو گروه هاي شما باشم

مامان آرام گلم , تينا جون , گل دختر عزيزم , تويئگي جونم , شكمو جونم , باربي جونم مهديه جونم , و همه و همه و همه خوشحالم كه برگشتم پيش شما .و همه ديگه.

خوب از اين حرفها كه بگذريم و بريم سر اصل مطلب

يه مسابقه من فكر كرده بودم از مجموع تجربياتي كه داشتم اسمش هست مسابقه ”انتخاب اصلح و گوش دادن به شكم “

حالا موضوع چيه . انتخاب اصلح يعني اينكه هر فردي در روز در معرض انتخابهاي مختلف هست كه مثلا اين  رو بخوره يا اون رو بخوره . مثلا ماهي بخوره يا گوشت قرمز , بستني بخوره يا مثلا ماست بخوره. يا مثلا ميوه بخوره يا كيت كت بخوره. براي هر انتخاب اصلحي كه انتخاب ميكنه يك نمره ميگيره

حس گوش كردن به شكم هم يعني اينكه فرد گوش كنه كه واقعا كي سير شده و ديگه تمايلي به خوردن نداره و همون جا ديگه تمام كنه .

موافقيد ؟ هر كسي خواست ثبت نام كنه  بيايد كه شروع كنيم.

سلام عزيزان پايدار

سلام يك تجربه منفي داشتم كه گفتم كه بيايم بگم.

امروز من دلم خيلي مرغ بريون كرده با سيب زميني خواست . شام گفتم كه ميخورم پس موقع شام تنها بودم بعد از خيلي وقت و رفتم بيرون و از يك مغازه يك نصفه مرغ كوچولو بريون شده منظورم سرخ شده نيستها ولي با پوست بريون شده بود با كمي سيب زميني سرخ شده گرفتم و اومدم نشستم به خوردن. پوستش رو هوس داشتم و خوردم بعد كه يك بالش رو خوردم سير شدم !! و ديگه دلم نميخواست كه بخورم ولي انگار به خودم اجبار كرده بودم كه چون كه هوس كردي بايد بخوري , رونش رو خوردم و باز در حال تركيدن بودم ولي باز ادامه دادم و بعد گفتم كه سينه اش رو ميگذارم فردا خوراك سبزيجات باهاش درست ميكنم ولي باز خوردم . و همه روتمام كردم بعد گفتم كه ديگه جا ندارم سيب زميني رو بخورم ولي باز اون هم تا اخر خوردم.

تجربه منفي اينكه خوب بايد به خودم گوش ميكردم كه بابا من سير شدم , درسته كه هوس كرده بودم ولي همينكه به هوسم گوش كردم و خريدم و كمي خوردم كافي بود و ديگه نياز نبود كه اينطوري خود كشي كنم.

بهرحال امروز فكر كنم كه حدود يك 2000 كالري خوردم. حالا اينكه اشكال نداره فردا سه ساعت گذاشتم كه پياده روي و اروبيك  و دوچرخه كار كنم ولي بهرحال ياد گرفتم كه ميشه هوس داشت بهش عمل كرد ولي هر كجا كه ديگه به خودت ميگي كه بسه , بايد بس كرد ولو يك قاشق خورده باشي. خوب اين هم تجربه خوبي هست ها . درضمن ديگه فكر نكنم تا مدتها هوس مرغ بريوني و پوست مرغ بريوني و سيب زميني بكنم از همين الان حالم بد ميشه در مورد حتي فكر ميكنم اين هم پس تجربه خوبي بود.

هاها ها ها واقعا از هر چيزي ميشه درسي گرفت ها

سلام گلهاي زيبا و خوش تيپ

خوبيد همه؟ من كه خيلي خوبم و فقط تنها ناراحتي من دوري از شما عزيزان است . خوب تجربه امروز اينكه

امروز تا بيدار شدم  پريدم روي دوچرخه ثابت و حدود نيم ساعت دوچرخه زدم بعد يك كمي نان و پنير خوردم البته نان سياه و پنير 5 درصدي و بعد هم لباس گرم پوشيدم و رفتيم پياده روي حدود يك ساعت بعد هم ناهار غذاي چيني با سيزبجات فراوان خوردم بدون پلو و دوباره يك پياده روي دبش كردم . يعني اينكه تجربه اينكه تحرك رو تا ميتونم بالا نگاه ميدارم. و اين خيلي خوبه. احساس ميكنم كه شكمم كوچيك نميشه ولي مطمئن هستم كه اگر پياده رويها را ادامه بدم و كمي حركات كششي بكنم حتما كوچيك ميشه.

مهم اينكه روحيه اتون رو خوب نگاه داريد , و همش به تحرك فكر كنيد.

عزيزاني كه در مورد ثتبت از من پرسيده بوديد اين تجربه من بود تحرك تا جايي كه ميدونيد و ميتونيد و دوست د اريد البته نه بدون اينكه دوست داشته باشيد ورزش اجباري اصلا خوب نيست .

و غذا خوردن هم رعايت كنيد بعضي روزها دوست داريد زياده روي كنيد ولي بعدش حتما رعايت كنيد . كلا سعي كنيد كه متعادل غذا بخوريد و عادات بد را عوض كنيد. مثلا نان سفيد خيلي چيز بديه ولي نان جو و يا هر چي تيره تر خيلي بهتره. 

خوب فعلا من برم در مورد تثبت من خيلي حرفها براتون دارم . خيلي دوران خوبي هست ولي دلم ميخواهد كه باز يك دوره كاهش داشته باشم تا عدد 55 رو هم ببنيم . ولي الان بهش فكر نميكنم تا بعد كه دوباره شروع كنم.

خوب من فعلا برم خيلي همه رو دوست دارم . دلم براتون خيلي تنگ شده . خوشحالم كه همه داريد خيلي خوب پيش ميريد. تا بعد

سلام به همه گلهاي زيبا

سلامي گرم از سرزميني دور

خوبيد همه؟ من كه خيلي خوبم . يك چيز جديدي كشف كردم گفتم كه حتما بيايم به شما بگم.

يه دوست جان شما هم بخونيد به نظرم شايد براي شما هم كاربرد داشته باشه.

من وقتي كه به خودم ميگم كه حق نداري اين رو بخوري حتما اون روز خيلي بيشتر ميخورم و يا حتي اون چيزي كه ممنوع كردم رو ميخورم بعد گناه وجدان ميگيرم و اين حرفها

ولي ياد گرفتم كه مثلا اگه من هميشه كيت كت داشته باشم تو كيفم يا كنارم , و به خودم بگم كه ميتوني هر وقت كه خواستي بخوري ولي قبل از خوردن از خودم بپرسم كه واقعا ميخواهي بخوري؟ اون وقت ديگه اون رو خيلي كم ميخورم و اصلا هم حريص نيستم . خيلي وقت بود كه اينطوري عمل ميكردم ولي به عنوان يك قانون در خودم كشف نكرده بودم. ولي امروز رفتم كلي شيريني و كيت كيت خريدم ولي ديدم كه موقع خوردن از خودم ناخوداگاه پرسيدم كه واقعا ميخواهي بخوري؟ گفتم كه آره بعد نشستم يكي رو خوردم ولي فقط يكي و بعد هم گفتم كه خوب ديگه نميخورم چون كه ديگه ميل نداشتم بعد كمي در خوردم عميقتر شدم و يادم افتاد كه خيلي وقته كه تو كيفم كيت كت دارم يا در كشو ميزم ولي خيلي طول ميكشه كه بخورم مثلا يك بسته كوچيك كه حدود 10 تا كيت كت كوچولو داشت رو شايد بيش از سه تا چهارماه طول كشيده كه بخورم بعد ياد چيزهاي ديگه افتادم ديدم كه بله من وقتي كه براي خودم محدوديت ميگذارم و ميگم كه ممنوع  است ناخودآگاه ميرم ميخورم ولي وقتي كه به خودم ميگم كه هر چي كه دوست داري ميتوني بخوري ويا گاها به خودم اجازه ميدم كه بخورم اون وقت ديگه حريص نيستم.

نانا جونم خيلي خوشحالم كه اينقدر كم كردي. باريكلا خيلي خيلي بهم چسبيد اين وزن كم كردن تو .

درضمن بچه ها خيلي دلم براتون تنگ شده . ريحانه جونم ببخش كه اينقدر كم سر ميزنم اخه خيلي گرفتارم ولي اخر هفته ديگه بر ميگردم و بيشتر ميتونم بيايم پيش اتون.

خوب اين هم اخرين تجربه من . شما هم كمي در خودتون كند و كاو كنيد كه رفتارهاي مثبت و منفي خودتون رو پيدا كنيد خيلي بهتون كمك ميكنه.

دوستتون دارم يك عالمه.

راستي وزن امروز صبح 60.1 بودم كه خيلي عاليه. خيلي خوشحالم و ورزش هم كه ميكنم و امروز دو ساعت راه رفتم و بازم بعد از ظهر ميرم كه بريم گردش و خريد و پياده روي طولاني . هيچي مثل اين پياده روي ها منو به وجد نمياره چون كه هم خيلي روحي روم تاثير داره هم ميدونم كه دارم چربي ميسوزونم و خيلي خوشحالم ميكنه.

راستي فردا هم ناهار ماهي دارم ديگه. هفته گذشته 3 بار ماهي خوردم و خيلي خوب بود. پلو هم خوردم و تقريبا به هيچي نه نگفتم . كالري رو تقريبا نميشمارم در طي روز . جدول نميكشم ولي يك طوري روي خودم حساب و كتاب دارم . عاليه نه؟ خوشحالم . و خيلي خوشحالم كه ميخواهم اين 5 كيلو رو هم دوباره كم كنم و خوش تيپ تر از هميشه بشم.

گل دختر جونم در مورد عروسي بنده , من عروسي ام در ماه اوت در ايران هست . تاريخ دقيق هنوز روشن نيست اواخر اوت يا اوايل سپتامبر . از اوايل اوت ميايم ايران . شايد همه بتونيم دور هم جمع بشيم؟

و البته همه پايداران دعوت هستند و عجب شبي بشه با اين همه خوش تيپ و خوش هيكل و دوستاي گل به به من كه روزشماري ميكنم براي ديدن شما

تا بعد بوس بوس

سلام بچه ها سوتعيبر شده

سلام گلهاي زيبا سوتغيبر شده ها .من هنوز آلمان نيستم ها  . دو هفته ديگر بر ميگردم.

ميترا جونم خيلي عكس ات خوشگله حتما به 60 هم ميرسي و خوشگلتر هم ميشي  اقاتون هم خيلي خوش تيپ هستند ديگه .

همين اومدم بگم كه من هنوز كامل كامل نيومدم . يعني دو هفته ديگه ميايم فعلا دست گرمي ها را اجرا كنيد تا بنده هم برسم.

نكته بعدي الان جاي شما خالي دو تا كيت كت كوچولو خوردم. البته ميشه همش 200 كالري ولي خوب ديگه. از صبح اينها رو خوردم.

صبحونه : نان و كره بادوم زميني نزديك 300

ناهار : سيب , هلو . شليل , انجير و نارنگي  با بيست دونه بادوم : نزديك به 400 كالري 

هله هوله : يه كوچولو شكلات . يك نان نخود چي كوچولو نزديك به 100 كالري

شام : نان  كمي تخم مرغ . ماهي , براكلي , كلم بروكسل , قارچ , سيب زميني شيرين . با پنير پيتزا

ترشي سير  500 كالري

هله هوله : دو تا كيت كت 200 كالري

فعلا : 1500

راستي دارم تصميم ميگيرم كه يك ماهي بشم گياه خواري كه ماهي و تخم مرغ ميخوره به نظر شما چطوره؟ از اول ماه نوامبر تا اخر ماه نوامبر كه هوا هم سرد ميشه و ميشه هي سوپ و آش درست كرد . كه البته من زياد اهل سوپ و آش نبودم ولي خوب قبلا هم اهل ماهي نبودم.

نميدونم البته شايد هم نشم فعلا كه گوشت زياد نميخورم هفته اي ماكزييم دو وعده اون هم در حد كوچيك و بيشتر هم گوشت مرغ ولي دارم بهش فكر ميكنم

امروز كمي حالم خوش نبود. خانم گلي و اين ماجرا ها و براي همين ورزش نكردم ولي فردا دو ساعت پياده روي را ميرم.

راستي خيلي ممنون كه بهم هشدار داديد كه نبايد چاق بشم داشتم بي خيال  ميشدم كه دو كيلو كه مشكلي نيست زودي ميايد پايين ولي راست ميگيد اخه چرا؟ پس قول ميدم كه تا شنبه همون 60 باشم خوبه؟

همه اتون رو خيلي خيلي دوست دارم يه عالمه . قربونتون و تا بعد

سلام به گرمي آفتاب اينجا

سلام گلهاي زيبا بنده اومدم با نيم كيلو افزايش وزن البته ميدونم كه زودي ميره پايين.

روزي دو ساعت ورزش رو ميكنم . تقريبا روزي دو هزار كالري ميخورم. تقريبا هر روز پلو خوردم. كيك خوردم ولي ماهي هم زياد خوردم. كيك رو البته فقط يك بار خوردم. سبزيجات خيلي زياد ميخورم. هميشه هويج دارم . سيب ميخورم و روزي كمتر از 100 كالري شيريني . پس ببنيد كه چه قدر دختر خوبي بودم.

همه چيز خيلي خوب و طبق برنامه داره پيش ميره و من خيلي خوشحالم ولي ناراحت كه دوباره دو هفته ديگه تنها تنها هستم از طرفي خوشحال كه دوباره ميايم پيش شما و حسابي مسابقه و گروه بندي و اينها ترتيب خواهيم داد و حسابي خوش ميگذرونيم.

برنامه عروسي هم تقريبا همه كاراش را كرديم . لباس و اينها را تصميم گرفتيم و خلاصه خيلي عالي داره همه چيز پيش ميره.

خورشيد جونم برات نوشتم كه به بچه ها سركشي كن.

مامان ارام گلم بازم برام ايميل بده با همون چيزهاي خوشگل

شانون و گل دختر و تينا و زي زي و بقيه و بقيه خيلي خيلي دلم براتون تنگ شده .

به ياد اون مسابقات افتادم و دلم آب شد خيلي دوستان خوبي هستيد .

همه اتون رو يك عالمه دوست دارم.

امروز يك كتاب خوندم به اسم كيمياگر به فارسي كه خيلي خوشم اومد. نوشته بود كه قبل از هر طلوع آفتابي شب به تاريكترين نقطه ممكن ميرسه.

پس نانازي جونم كه نميدونم چه اتفاقي افتاده و يه دوست جونم بدونيد كه هميشه در رواري اون چيزي كه ما فكر ميكنيم كه سياهي است يك سفيدي و يك روشني قشنگ است.

و براي همه كساني كه ميخواهيد كاهش وزن داشته باشيد بدونيد كه همه پيروزيها از دل شكستها است كه بيرون ميايد. پس هيچ كس نااميد نباشه.

پس تا بعد ديگه . دلم تنگه براتون.

سلام به همه شما گلهاي زيبا

سلام به همه گلهاي زيبا و دوست داشتني و پايداران كه داريم تلاش ميكنيم كه زندگي را تغيير بدهيم و ببريم جهتي كه خودمون ميخواهيم.

خيلي خيلي خوشحالم كه با شما هستم  و خيلي خوشحالم كه شما كنار من هستيد .

متاسفانه من فردا صبح دوباره ميرم سفر براي سه هفته و بعد دوباره ميايم و خدمت همه شما هستم.

مطالبي كه گذاشتم خيلي خوب بود ممنون كه خونديد به نظر من كه خوندن اين مطالب عالي حسابي كمك ميكنه.

مامان ارام گلم ايميل شما رسيد و بسيار و بي نهايت من را خوشحال كرد و ....

ستاره جونم من هم خيلي دوستت دارم.

نارگل جونم از زي زي جان براي ادرس بدنسازي كمك بگير به نظرم ميتونه كمك كنه.

مريم جونم و شكمو جونم و بقيه دوستان خيلي خوشحالم كه اينقدر هواي هم و منو داريد . از اينكه در كنار شما هستم خيلي لذت ميبرم.

و بقيه بچه ها كه الان اسم نميربم ولي به ياد همه شما هستم.

ديروز من خيلي خيلي زياد راهپمايي كرديم يعني يك اكسيون بود رفته بودم اونجا و كلي راه رفتم و حسابي ورزش كردم. شب هم يك ربع اروبيك كار كردم يكسري حركات جديد كه واقعا پدرم در اومد.

يك فيلم يوگا هم دانلود كردم كه ميخواهم از سه هفته ديگه شروع كنم كه يوگا كار كنم براي تناسب اندام به نظرم مفيده.

به احتمال زياد در سه هفته اينده يا تثبت ميشم يا اينكه دو كيلو چاق ميشم كه مهم نيست. به محض اينكه برگردم شروع ميكنم به كم كردن كه تا اول ژانويه به 55 برسم هر چند كه ميدونم خيلي سخته اين 5 كيلو رو اب كردن و و بدنم خيلي مقاومت ميكنه براي همين ميخواهم يك ماه رژيم گياه خواري بگيرم كه الان در مورد مطالعه خواهم كرد.

خوب بچه ها من امروز بايد با گلم خونه رو تميز كنيم كه سه هفته نيستيم و بعد هم كه ديگه برگردم . سعي ميكنم كه يك روزهايي بيبايم و اينجا رو اپ كنم.

خيلي همه رو دوست دارم فعلا تا بعد

سلام به همه

سلام بچه ها خوبيد همه؟

همه چيز مرتبه؟ همه چيز خوبه؟ در مورد رفتن روي ترازو والا من تجربه ام اين بود كه من هر روز ميرم روزهايي كه ميرم بالا كمي اولش بهم ميريزم ولي بعدش ميفهم كه بايد رعايت كنم كه خيلي كمك ميكنه كه خودم رو ول نكنم. پس من تقريبا بجز روزهايي كه به هر دليلي دسترسي نداشتم هر روز روي ترازو رفتم. و ديگه تغييرات وزني خودم دستم هست. 

در مورد خوردن آب هم من تقريبا روزي دو ليتر اب رو حتما ميخورم. چاي سبز رو سعي ميكنم كه روزي دو ليوان و بعضا بيشتر بخورم . ولي گاهي شده كه اصلا نخوردم . هفته اي كه وزن كم كردم حتما خوردم .

دارم فكر ميكنم كه وقتي كه اين سه هفته تمام بشه و بخواهم كاهش وزن داشته باشم شايد يك هفته رو گياه خواري كنم. نميدونم ولي شايد اين كار رو بكنم. خوب من برم دوباره ميايم فعلا خداحافظ شما 

اهان چيزهايي كه تا حالا خوردم

صبحونه : يك ليوان شير

ميان وعده : يك سيب

ناهار : ماهي , سيب زميني , سالاد و نان 

ميان وعده : اب نبات و سيب   و انگور

شام : تخم مرغ و سالاد

ميان وعده : كمي چيپس و تخمه

كالري تقريبا 1600

ورزش نيم ساعت پياده روي خيلي خوب بود ديگه . شب هم سعي ميكنم كه ورزش كنم.

همه اتون رو خيلي دوست دارم تا بعد

جلسه نهم

سلام

بچه ها مامان آرام گلم نزديك به كيلو كاهش وزن داشته كه اون هم با مشورتهاي زي زي جونم همراه بودم كه به هر دو تبريك ميگم . خيلي خوشحال شدم . زي زي جونم پس چرا جواب منو ندادي؟

من هم امروز ماهي قزل آلا دارم با سبزيجات و گردو و زرشك و كلي سبزيجات و سيب زميني شيرين به اميد اينكه تا شب خوب سير بمونم. امروز هم حتما يك ساعت يا بيشتر به پياده روي خواهم رفت الان هم د ارم ميرم تا شب نيستم پس فعلا

اهان درس امروز رو هم گذاشتم حتما سعي كنيد كه بخونيد

 جلسه نهم

املاح معدني ( کلسيم )

 

 

مقدمه :

در جلسه قبل در مورد اهميت پروتئين در تغذيه انسان ، اعمال چربيها در بدن ، متابوليسم چربيها ، نقش و تأثير کربوهيدراتها درمتابوليسم چربيها ، کلسترول و اهميت آن ، اعمال حياتي کلسترول ، مهمترين منابع غذايي کلسترول و عوامل مرثر بر ميزان کلسترول بحث کرديم .

 

 

آيا مي دانيد تفاوت درشت مغذي ها و ريز مغذي ها در چيست ؟

درشت مغذي ها کربوهيدراتها ، چربيها و پروتئين هايي بودند که به مقدار زياد مورد نياز بدن هستند ، امانياز بدن به ريز مغذي ها بسيار کم است و در حدود ميلي گرم و حتي درمواردي ميکرو گرم در روز مورد نياز بدن است . عناصر معدني حدود چهار درصد کل وزن بدن ما را تشکيل مي دهند . نقش آن ها را در بدن به اختصار بيان مي کنيم .

 

عناصر معدني در بافتهاي ساختماني بدن ما نقش دارند . مثلاً کلسيم و فسفر در ساختمان بافت استخواني شرکت مي کنند و يا آهن در ساختمان بافت خون نقش دارد . عناصر معدني در تنظيم تعادل فيزيکي و شيميايي بدن يا حفظ تعادل فشار اسمزي بدن و تنظيم PH خون نقش دارند . همچنين در ترشحات مايعات بدن مثل هورمونها يا ساختمان آنزيمها نقش دارند و به طور کلي در حفظ و نگهداري تعادل حياتي بدن موثرند .

 

معمولاً در رژيم غذايي متعادل ، عناصر معدني به مقدار مناسب و کافي به بدن ما مي رسد ولي گاهي اوقات تأمين مقدار کافي برخي از عناصر معدني مثل آهن ، يد و کلسيم ( بالاخص در دوران بارداري ، شيردهي و رشد ) نياز به توجه بيشتري دارد . در خصوص يد و فلوئور بايد گفت که وجودشان در مواد غذايي بستگي به خاک آن منطقه دارد . اگر خاک آن منطقه از لحاظ اين عناصر معدني فقير باشد مواد غذايي حاصل نيز از اين نظر فقير خواهند بود .

 

 

عناصر معدني به چهار دسته تقسيم مي شوند :

1- عناصري که مقدارشان نسبتاً زياد است . يعني بيش از 5 هزارم درصد وزن بدن ما را تشکيل مي دهند مثل کلسيم و فسفر که اعمال حياتي آنها نيز کاملاً شناخته شده است .

 

2- عناصري که مقدارشان خيلي کم است ولي اهميت آن ها بسيار زياد است . به عنوان مثال يد ، مس ، روي ، فلوئور که مقدار مورد نيازشان بسيار کم است ، کمتر از 5 هزارم درصد وزن بدن به اين عناصر نياز داريم ، اما فوق العاده مهم هستند و اعمالشان نيز کاملاً شناخته شده است .

 

3- عناصري هستند که در بدن وجود دارند اما اعمال حياتي آنها کاملاً شناخته شده نيست مثل واناديوم.

 

4- عناصري که نقش آن ها در بدن تا به حال شناخته شده نيست مثل طلا ، نقره و گاليم . به اين چهار دسته ، مي توان دسته پنجمي نيز اضافه کرد :

 

5- عناصري هستند که وجودشان در بدن نشانه آلودگي است و از طريق آلودگي مواد غذايي و محيط به بدن مي رسند . جزء مواد مغذي ضروري نيستند و زيان آور هستند مثل سرب ، قلع و کادميم .

 

 

کلسيم :

در بين مواد معدني ، کلسيم جايگاه ويژه اي دارد ، زيرا بيشترين ماده معدني که در بدن ما وجود دارد کلسيم است . در استخوانهاي يک فرد بالغ حدود 90 تا 140 گرم کلسيم وجود دارد . کلسيم و فسفر همراه هم هستند و اين امر نقش اصلي اين دو عنصر را در ساختمان استخوانها نشان مي دهد. ترکيب اصلي استخوانها و دندانها را املاح کلسيم و فسفر تشکيل مي دهد . جذب و متابوليسم اين دو ماده نيز تابع اعمال مشترک است .کلسيم درهدايت جريان الکتريکي عصب و عضله در محل سيناپس نقش دارد و همچنين در انعقاد خون نيز موثر است .

چه عواملي بر جذب کلسيم تأثير دارند ؟

 

 

عوامل متعددي روي جذب کلسيم تأثير دارند :

1-مهمترين عامل ويتامين D  است که از طريق سنتز مولکول پروتئيني به جذب کلسيم کمک مي کند. بنابراين اگر ويتامين D به مقدار کافي دريافت نکنيم جذب کلسيم و فسفر مختل مي شود.

 

2- نسبت کلسيم به فسفر مسأله مهمي در جذب اين دو عنصر است . مناسب ترين نسبت در مورد شيرخواران يک است و در مورد بالغين دو به يک است . بنابراين اگر نسبت کلسيم به فسفر به هم بخورد مي تواند جذب را مختل کند . البته اگر اين نسبت بين نيم تا دو نوسان داشته باشد ، جذب مي تواند صورت بگيرد . اما اگر نسبت به هر صورت کمتر از نيم و يا بيشتر از دو شود جذب مختل مي شود و زماني که نسبت به چهار و نيم برسد کاملاً جذب کلسيم و فسفر مختل              مي شود .

 

3- عوامل ديگري که روي جذب کلسيم موثر است PH  معده يا اسيد معده است ، که سيتراتهاي جذب را بالا مي برند ، اما اکسالاتها که در سبزيها بالاخص در اسفناج ، ريواس و کرفس وجود دارند ، مي توانند مانع جذب کلسيم شوند .

 

4- عوامل ديگري که مي توانند جذب کلسيم را بالا ببرند ، پروتئين هاي حيواني مخصوصاً بعضي از اسيدهاي آمينه اي است که در پروتئين هاي حيواني وجود دارند .

 

بنابراين جذب کلسيم تحت تأثير عوامل متعددي قرار مي گيرد . البته حفظ تعادل کلسيم با رژيم غذايي امکان پذير است ، يعني وقتي ما با نوسان دريافت کلسيم مواجه مي شويم بدن مي تواند با اين شرايط سازگاري پيدا کند ، اما اين سازگاري آني و فوري نيست و حداقل يکسال طول مي کشد.

 

 

حفظ توازن و تعادل کلسيم :

علاوه بر رژيم غذايي ، دو هورمون ، پاراتورمون و کلسيتونين روي تعادل و توازن کلسيم نقش دارند . زماني که کلسيم خون کاهش مي يابد يعني از طريق غذا به مقدار کافي کلسيم دريافت نکنيم، پاراتورمون ترشح مي شود .

پاراتورمون موجب برداشت کلسيم از استخوانها و رساندن سطح کلسيم خون به آستانه طبيعي مي شود و از دفع ادراري کلسيم جلوگيري مي کند و دفع فسفر را زياد مي کند و برعکس وقتي که فرد غذاي کلسيم دار مي خورد و سطح کلسيم خون بالا  مي رود کلسيتونين ترشح مي شود و کلسيم را که از طريق ترشح پاراتورمون از استخوان برداشت شده بود را جبران مي کند .

 

دفع اداري کلسيم افزايش مي يابد و دفع فسفر کم مي شود و در حقيقت بدين ترتيب توازن و تعادل کلسيم برقرار مي شود .

 

معمولاً کلسيم مورد نياز افراد عادي حدود 450 ميلي گرم و يا دو تا سه واحد لبنيات در افراد بالغ است .

 

معمولاً يک ليوان شير ، سي تا چهل گرم پنير و يا دو پياله ماست ، يک واحد لبنيات را تشکيل مي دهند .

 

ميزان حداقل کلسيم مورد نياز 450 ميلي گرم است که در افراد بالغ مقدار مناسب حدود 800 ميلي گرم است ، اما در دوران بارداري و شيردهي ، اين مقدار نياز بالاتر مي رود و حدود 1200 ميلي گرم مي شود و توصيه مي شود که مادران در اين دوران 4 تا 5 واحد لبنيات مصرف نمايند .

 جلسه دهم

املاح معدني ( کلسيم ، آهن )

 

 

مقدمه :

در جلسه گذشته کلياتي در مورد املاح ، مقدار مورد نياز آنها بر حسب نوع از ميلي گرم تا در موارد ميکروگرم ، تقسيم بندي املاح و اعمال آنها بيان کرديم . 

آيا شما فکر مي کنيد کمبود کلسيم مي تواند عوارضي را در بدن ايجاد کند ؟ در هنگام کمبود کلسيم با چه مشکلاتي مواجه مي شويد ؟

 

 

تعادل کلسيم در بدن :

حفظ تعادل کلسيم با رژيم هاي غذايي متفاوت امکان پذير است . زيرا بدن انسان تا حدودي داراي قدرت تطابق در جذب کلسيم است . يعني در مواقعي که با کمبود مواجه شود ميزان جذب را بالا مي برد و وقتي دريافت بالا مي رود ، مي تواند جذب را تا حدودي کم کند .

به طور متوسط جذب کلسيم از رژيم غذايي حدود 25 تا 30 درصد است . يعني حداکثر 3/1 کلسيم مورد نياز بدن از رژيم غذايي جذب مي شود .

 

 

دفع کلسيم :

دفع کلسيم از طريق شير : کلسيم جذب نشده از غذا در مادري که شير مي دهد از طريق مدفوع دفع مي شود . مقدار کلسيم دفعي از طريق ادرار روزانه متغير است و بستگي به دريافت غذايي اشخاص دارد . معمولاً حدود 50 تا 200 ميلي گرم کلسيم روزانه از طريق ادرار دفع مي شود .

 

کلسيمي که مادر از طريق شير از دست مي دهد متغير است و بر حسب ميزان توليد شير ، معمولاً 150 تا 300 ميلي گرم است . مادري که خوب تغذيه شود و حدود 5 واحد لبنيات دريافت کند معمولاً کلسيم مورد نيازش تأمين مي شود .

در دوران بارداري در سه ماهه آخر بارداري ، حدود 28 گرم کلسيم از خون مادر برداشت مي شود و در استخوانهاي جنين رسوب مي کند .

نکته اي که حائز اهميت است اين است که در زمان بارداري زنان بايد 1200 ميلي گرم کلسيم دريافت کنند . با وجود اين در مادراني که کمتر از اين ميزان مصرف مي کنند علائمي که مبتني بر برداشت کلسيم و نرمي استخوان باشد کمتر مشاهده مي شود ، زيرا هنگامي که نياز بالا مي رود احتمالاً با تطابق جذب کلسيم ( از مقداري که ذکر کرديم ) ممکن است بالا برود ، بنابراين کمتر با مشکل روبرو مي شويم . مگر اينکه با زايمانهاي مکرر و با فاصله هاي کوتاه داشته باشيم که کلسيم برداشت شده در زمان بارداري نتواند جايگزين شود و پس از زايمان و دوران شيردهي دچار نرمي استخوان شود .

 

 

مهمترين منابع غذايي کلسيم :

شير ، ماست ، پنير و کشک يا به طور کلي لبنيات مهمترين منابع کلسيم هستند . البته در سبزيها ( حدود 10 درصد ) نيز کلسيم وجود دارد . ساير مواد غذايي حتي حبوبات و غلات نيز حدود 7 و 8 درصد کلسيم مورد نياز بدن را تأمين مي کنند . البته از آنجا که در ايران مصرف نان زياد است. ممکن است سهم غلات در تأمين کلسيم به بيش از 10 درصد برسد . گوشت ، مرغ و ماهي حدود 5 تا 6 درصد کلسيم مورد نياز بدن را تأمين مي کنند و اينها همه بستگي به سهم اين مواد غذايي در رژيم دارد . مثلاً گروههاي مرفه جامعه 6 درصد از کلسيم مورد نياز بدنشان از طريق گوشت ، ماهي ، مرغ که مصرف بيشتري دارند ، تأمين مي شود . ولي در طبقات فقير که مقدار دريافت اين گونه مواد غذايي کمتر است ، اين دسته از مواد غذايي جايگاه زيادي در تأمين کلسيم آنها ندارند.

 

 

کمبود کلسيم :

معمولاً کلسيم خون در شرايط طبيعي حدود 9 تا 11 ميلي گرم در 100 ميلي ليتر خون است. زماني که کلسيم خون پايين بيايد و به 7 ميلي ليتر خون برسد علائم     هيپو گليسمي ظاهر مي شود و زماني که به 5 ميلي گرم در 100 ميلي ليتر خون برسد علائم هيپو گليسمي که به صورت تشنج و حرکات تتاني ( انقباضات غير ارادي در   عضلات ) مي تواند بروز کند .

 

 

در دو حالت ممکن است کلسيم خون پايين بيايد اما علائم هيپو گليسمي ظاهر نشود :

1- زماني که فرد دچار کمبود پروتئين است و آلبومين خون وي پايين بيايد. همانطور که مي دانيد معمولاً کلسيم به سه صورت در خون وجود دارد حدود 35 تا 40 درصد از کلسيم به صورت متصل به پروتئين است ، حدود 55 تا 60 درصد به صورت يونيزه است و 5 درصد غير يونيزه و قابل نفوذ است . زماني که پروتئين يا آلبومين خود کاهش يابد کلسيم متصل به پروتئين هم کاهش پيدا مي کند . هنگامي که کلسيم يونيزه خون کاهش پيدا مي کند علائم هيپو گليسمي ظاهر مي شود .

 

2- اگر فرد دچار آلکالوز شده باشد يعني PH خون بالا رود و بدن براي حفظ PH خون مقدار زيادي کلسيم از دست مي دهد و در اين حالت کلسيم خون از حد طبيعي پايين تر مي آيد ولي علائم هيپو گليسمي ظاهر نمي شود .

 

 

آهن

عنصر ديگري که در اين برنامه مورد مطالعه قرار مي دهيم آهن است . مقدار آهن موجود در بدن يک فرد بالغ حدود 3 تا 5 گرم است . کمبود اين مقدار ناچيز آهن مي تواند بر سلامتي انسان ، فعاليت روزانه ، تمرکز ذهني اثرات سوئي داشته باشد . بنابراين مقدار مهم نيست ، زيرا اگر همين مقدار کم ، به اندازه کافي تأمين نشود مي تواند عوارض بسيار شديدي را در انسان ايجاد کند .

 

 

آهن اعمال مختلفي را در بدن انسان انجام مي دهد از قبيل :

1- قسمت اعظم آهن در ساختمان هموگلوبين خون به کار مي رود که در جابجايي گازهاي تنفسي، رساندن اکسيژن به بافتها و دفع گاز کربنيک نقش اساسي  دارد .

 

2- درساختمان آنزيمهاي مختلف نقش دارد .

3- شرکت در ساختمان هموگلوبين و ميوگلوبين عضلات است ( مهمترين وظيفه آهن است ).

 

حدود 25 تا 30 درصد آهن به صورت ذخيره در کبد ، طحال و مغز استخوان قرار دارد. آنچه که بايد دانست اين است که مقدار آهني که روزانه جذب بدن انسان مي شود و متابوليزه مي شود از گردونه خارج مي شود ، معمولاً روزانه حدود 1 ميلي گرم آهن جذب بدن مي شود. ممکن است تصور کنيد که اگر غذاي ما يک ميلي گرم آهن داشته باشد کفايت مي کند اين طور نيست. جذب آهن به طور متوسط حدود 10 درصد است ، به عبارت ديگر 2 تا 8 درصد آهن غذاهاي گياهي مثل نان ، حبوبات و سبزي ها جذب مي شود در صورتيکه معمولاً 10 تا 30 درصد آهن غذاهاي حيواني جذب مي شود .

 

پس يک رژيم غذايي بايد حداقل 12 ميلي گرم آهن داشته باشد تا يک ميلي گرم از اين 12 ميلي گرم جذب شود .

 

بنابراين مقدار آهن مورد نياز درافراد بالغ 12 ميلي گرم ، خانمهاي باردار 15 ميلي گرم است. از آنجا که هنگام افزايش نياز بدن به آهن ، جذب آهن بالاتر مي رود پس تا حدودي مي تواند تأمين نياز کند .

اهداف سه هفته آينده

امروز داشتم فكر ميكردم كه براي سه هفته اينده كه ميرم پيش مامان و بابا چكار كنم چونكه خيلي ميترسم كه اونجا خيلي بخورم و يا سالم نخورم و يا اينكه ورزش نكنم. با گلم هم مشورت كردم و قرارمون اينها شد.

روزي دو ساعت رو براي ورزش و پياده روي اختصاص بدم. طبق گفته همون متخصص. يعني به هر طريقي اين دو ساعت را بگذارم كه حتما در طي روز بهش پايبند باشم.

كالري مصرفي را سه روز در هفته كه روزهايي ميشه كه دست خودم نيست روي 1800 برم

كالري مصرفي رو سه روز در هفته بين 1300 تا 1500 نگاه دارم

كالري مصرفي را يك روز در هفته زير 1000 حداقل امكان اگر بتونم بگذارم. اينطوري با اين دو ساعت ورزش و فعاليت ديگه نبايد اضافه وزن داشته باشم.

بعد هم سعي كنم كه حتما روزي يك ربع اروبيك را در طي اين دو ساعت انجام بدم كه ورزشهاي استقامتي باشه. گلم قول داده كه در ورزش منو كنترل كنه كه حتما اين كار انجام بشه.

خوبه؟ نه خيلي ميترسم كه اونجا همش بشينيم پلو بخورم البته الان واقعا مثل قبل نيستم كه هر چيزي رو بخورم خيلي حواسم هست يعني اصلا دوست ندارم مثلا امروز رفته بودم فروشگاه اصلا دلم نيمخواست كه همينطوري بيشنيم شكلات بخورم خيلي دقت ميكردم كه كالريها چند است كدوم رو بگيرم يعني روي انتخابها حساس هستم. يادم هست قبلا ها وقتي كه ميديدم كه كسي دنبال كالري و يا كوچيك بودن و يا كم خوردن است تو دلم مسخره ميكردم و ميگفتم والا يك دونه كيت كت كوچولو به چه دردي ميخوره بعد خودم مينشستم يك كيلو كت كيت رو ميخوردم ولي الان اينطوري نيست يك دونه شكلات 40 گرمي كه ميخرم حداقل يك هفته طول ميكشه كه بخورم يعني نه اينكه هوس بكنم و نخورم ها كلا ديگه اون ميل رو ندارم .

نكته ديگه اينكه يك شلوار 36 خريدم كه خيلي تنگ هست برام و كمرش هم بسته نميشه ولي گفتم كه اين را ميگيرم كه هفته اي يك بار بپوشم كه سايزم رو حواسم باشه. كه يكهو خيلي خودم رو ول نكنم. ديگه به نظر شما بايد چكار بكنم؟

آهان يه چيز ديگه مامان آرام گلم من فكر ميكنم كه اين رژيمي كه شما داريد بد نيست يعني دكتر من گفته كه يك هفته ميتوني هر كاري كه خواستي بكني حتي هيچي نخوري به بدن آسيب نميرسه ولي بيشتر نه. پس شما هم به نظرم يك هفته ميتوني خيلي كم بخوري ولي بيشتر طول نكشه بهتره.

خوب ديگه من برم . ببخشيد كه نرسيدم به همه سر بزنم . مطالب جالب چربي ها را حتما بخونيد خيلي كمك ميكنه از نظر من. قربان همه بروم تا بعد. ميدونيد كه خيلي دوستتون دارم . 

جلسه هفتم

سلام به همه

بچه ها مرسي خيلي خيلي خوشحالم كرديد از اين هم مهر و محبت .سوگند و مامان آرام و گل دختر و يه دوست جان و تينا و نانا و فاطيما و بقيه و بقيه خيلي خيلي بهم لطف كرديد مرسي بچه ها

يك نكته بگم كه من تجربه ام اين بود كه وقتي از 65 تا 60 حدود 4 ماه طول كشيد و كمي هم بيشتر و من اصلا نااميد نشدم و بيشتر ورزش ميكردم باعث شد كه سايزم خيلي خوب بشه كه اين رو اين دفعه هم اون متخصص بهم گفت كه اگر زود لاغر ميشدي حتما سايزت خوب نميشد و زود هم برميگشتي . ميدوني ميترا جان من فكر ميكنم كه براي همين الان كه من 60 هستم خيلي سايزم كمتره يعني 38 خيلي راحت هستم و حتي شلوار 36 هم پام ميره . يعني همين صبر و پايداري و ورزش و كم كردن خيلي خرد خرد باعث ميشه كه تناسب اندام خيلي بهتر بشه.

خوب امروز اينها رو خوردم

صبحونه : يك ليوان شير 100

ناهار : خوراك مرغ و پاستا  350

ميان وعده : بيسكويت و كره بادوم زميني . يك سيب و كمي اب نبات 400

شام : جوجه كباب و نان و سالاد و گوجه  500

ميان وعده : كمي نان و پنير 200

ميان وعده : كمي تخمه و كمي شكلات 200

جمع كل : 1800

واي خيلي خوردم

امروز زياد ورززش نكردم فردا جبران ميكنم

خوب اين هم ادامه مطالب خوب

 جلسه هفتم

چربيها

 

 

مقدمه :

در جلسه قبل در مورد اهميت پروتئين ها در تغذيه انسان ، کارکرد پروتئين ها ، کمبود پروتئين ها و عوارض آن ، تعادل پروتئين ها و عوامل موثر بر آنها و عوامل موثر بر نياز به پروتئين ها بحث کرديم .

 

در اين جلسه در مورد چربيها بحث خواهيم کرد . چربيها به دو دسته مايع و جامد تقسيم بندي مي شوند .

 

چه عاملي بر مايع و جامد بودن و ذوب چربيها تأثير دارد ؟ اين مايع و جامد بودن چه تأثيري در سلامتي دارد ؟

 

چربيها ترکيباتي هستند که از کربن ، هيدروژن و اکسيژن درست شده اند . اما از آنجا که نسبت هيدروژن به اکسيژن در ساختمان چربيها بيشتر از نسبتي است که در کربوهيدراتها داشتيم و اين ويژگي را به چربيها داده که منبع فشرده و مناسبي از نظر انرژي باشند .

 

به عبارت ديگر يک گرم چربيها بيشتر از 2 برابر يک گرم کربوهيدراتها و پروتئين ها انرژي حاصل مي شود . چربيها معمولاً در حلالهاي آبي حل مي شوند مثل تتراکلريد کربن ، کلروفرم واتر. معمولاً چربيها از ترکيب اسيدهاي چرب آلي با الکلهاي آلي حاصل مي شوند. الکل ساختمان چربي خوراکي گليسرول را تشکيل مي دهد ، چربي حاصله را گليسيريد يا تري گليسيريد مي نامند. چون گليسرول سه عامل الکلي دارد ، هر عامل الکلي با يک اسيد چرب ترکيب مي شود و چربي حاصله را گليسيريد مي نامند . بنابراين ماحصل تجربه چربيها ، الکل و اسيدهاي چرب است. اسيدهاي چربي که در ساختمان چربيها وجود دارد و معمولاً تعداد کربن هايشان زوج است و به سه دسته تقسيممي شوند :

 

1- اسيدهاي چرب کوتاه زنجير

2- اسيدهاي چرب متوسط زنجير

3- اسيدهاي چرب دراز زنجير

 

1- اسيدهاي چرب کوتاه زنجير : معمولاً 4 تا 6 اتم کربن در ساختمان خود دارند و معمولاً فرٌار هستند .

 

2- اسيدهاي چرب متوسط زنجير : معمولاً 8 تا 12 کربن در زنجيره خود دارند و در درجه حرارت آشپزخانه يا معمولي مايع هستند ، علي رغم اينکه از اسيدهاي چرب اشباع شده درست شده اند .

 

3- اسيدهاي چرب دراز زنجير : 14 تا 30 کربن دارند ولي چربيهاي خوراکي بيشتر 14 تا 22 کربني هستند . پس عاملي که روي حالت فيزيکي يا نقطه ذوب چربي اثر دارد طول زنجيره اسيد چرب آن است که خيلي مهم است . عامل ديگري که روي حالت فيزيکي چربي دخالت دارد اشباع بودن زنجيره اسيد چرب يا وجود پيوند دوگانه روي زنجيره اسيد چرب است . اسيدهاي چرب دراز زنجير جامدند ولي اسيدهاي چرب دراز زنجيري که داراي يک يا چند پيوند دوگانه اند مايع هستند . اصولاً در تغذيه متعادل توصيه مي شود که چربيها حداقل بيست درصد کالري و حداکثر سي درصد کالري را تشکيل دهند . اگر فرض کنيم که سي درصد کالري ما از چربيها تأمين مي شود ،

 

 

سه دسته اسيد چرب داريم :

اسيد چرب اشباع يک پيوند

اسيد چرب اشباع دوگانه

اسيد چرب اشباع چند پيوند دوگانه

جايگاه اين ها در رژيم غذايي ما بايد چگونه باشد و چرا اين نسبت ها وجود دارد ؟ اصولاً چربيهاي اشباع يا جامد دراز زنجير نبايد بيش از 9 درصد کالري و حداکثر ده درصد کالري تجاوز کند . يا از 3/1 کل چربي دريافتي بيشتر نباشد . اين دسته از چربيها به طور طبيعي در مواد غذايي وجود دارند مانند شير ، گوشت ، پنير ، تخم مرغ ، گوشت و مرغ ( که هم چربي جامد و هم چربي مايع دارد ) که در آنها اسيدهاي چرب اشباع شده وجود دارد . بنابراين آن 9 تا 10 درصد به طور معمولي در غذاي ما وجود دارند .

 

در قسمت متابوليزم گلسترول اشاره خواهيم کرد که به طور کلي چربي هاي  اشباع ، گلسترول خون را بالا مي برند . بنابراين بايد احتياط کرد که هر عامل افزايش گلسترول را حذف کنيم .

 

چربي اي که در پوست و بال مرغ وجود دارد هم چربي جامد و هم چربي مايع است که بعد از مصرف آن ، چربي هاي ماهي توصيه مي شود . در چربيهاي حيواني بعد از ماهي ها ، چربي مرغ مناسب تر از چربي گوشت هاي قرمز است .

 

اسيدهاي چرب داراي يک پيوند دوگانه مانند روغن زيتون يا روغن مايع ، که در روغن زيتون چربي مايع داريم که يک پيوند دوگانه دارد که اسيد اولوئيک ناميده مي شود .

در ذرت ، پنبه دانه ، آفتابگردان که روغن مايع هستند ، بيش از 50 درصد روغن آن ها اسيد چرب اولوئيک است و بين 20 تا 30 درصد هم اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه هستند. اصولاً توصيه مي شود که اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه بيش از 7 تا 8 درصد کالري را تشکيل ندهند . عليرغم اينکه اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه ، بلاخص چربي ماهي ها ، پائين آورنده گلسترول است . چربيها اين ويژگي مثبت را دارند و به اين دليل گفته مي شود که از 7 تا 8 درصد مصرف آنها تجاوز نکند چون افراط در مصرف چربيهاي داراي چند پيوند دوگانه ، خطر سرطان زايي دارد . اما اسيدهاي چرب داراي يک پيوند دوگانه ، که اسيد اولوئيک است و منحصراً در روغن زيتون ( بيش از 50 درصد ) ، روغن آفتابگردان ، روغن پنبه دانه و روغن ذرت وجود دارد ، توصيه مي شود که 12 تا 14 درصد سهم چربيها را تشکيل دهند.

 

 

در زندگي روزمره چگونه مي توان عمل کرد ؟

در غذاهاي روزانه نيازي نيست که به آنها چربي جامد اضافه کنيم چون در گوشت ، تخم مرغ ، پنير ، شير و ماست 9 تا 10 درصد چربي وجود دارد . بنابراين اگر از روغن  زيتون ، پنبه دانه و آفتابگردان در غذاهايمان استفاده کنيم ، تعادل مصرف چربي در برنامه غذايي رعايت شده است.

 

 

در بين روغن و چربيهاي مواد غذايي ، بهترين روغن کدام است و چرا ؟

بهترين روغن ، روغن ماهي است چون اسيد چرب اُمگاسه دارد و پائين آورنده گلسترول خون است .

بدترين روغن در جامعه ، روغن نباتي جامد است چون ايزمرترانس آن بالاتر از حد استاندارد است و بعد از آن روغن مارگارين است که قسمتي از آن مايع است . اما از نظر تأثير سلامتي، عليرغم تبليغات ، مناسب نمي باشند و بعد از آن پي ، دنبه و کره قرار مي گيرد که چربي کره از انواع اسيدهاي چرب است . روغن هاي مايع از نظر سلامتي مناسب هستند . ضمن اينکه يک حالت تعادل بين اسيدهاي چرب اشباع شده و اسيد چرب يک پيوند دوگانه و چند پيوند دوگانه وجود دارد .

 جلسه هشتم

چربيها

 

 

مقدمه :

عملکرد اسيدهاي چرب ضروري در بدن چيست ؟ 

اعمال آنها چيست ؟ 

در چه مواد غذايي وجود دارند ؟

 

 

اسيدهاي چرب ضروري دو نوع هستند :

1- اسيد لينولينک

2- اسيد گامالينولينک

 

اصولاً اسيدهاي چرب ضروري در روغن مايع وجود دارند و اسيدهاي چربي که داراي چند پيوند دوگانه هستند وجود دارد . مهمترين اسيد چربي که وجود دارد ، امگاسه است که منحصراً در روغن ماهي وجود دارد و ويژگي خاصي به روغن ماهي داده است . در حقيقت چربي گوشت يا پروتئين ماهي بهترين چربي است ، زيرا اسيد چرب ضروري نه تنها کلسترول خون را بالا نمي برد بلکه باعث کاهش کلسترول خون مي شود . پس از آن اسيد چرب امگاشش را داريم که در روغن نباتي ، پنبه دانه و آفتابگردان وجود دارد و از نظر تغذيه اي اهميت ويژه اي دارد .

در مجموع اسيدهاي چرب که داراي پيوند دوگانه هستند تنها 7 تا 8 درصد کل کالري بدن انسان را تأمين مي کنند و افراط در مصرف آنها تأثير سرطان زايي دارد .

 

 

علائم کمبود اسيدهاي چرب ضروري عبارتند از :

توقف در رشد ( مخصوصاً در دوران رشد )

ايجاد ضايعات پوستي ( اگزما )

اختلال در توليد مثل ، اختلال در شير دادن

وجود پروتئين در ادرار ( که در اثر شکنندگي فرژليتي اجزاء و لوله هاي موئينه کليوي مي شود )

 

 

اعمال اسيدهاي چرب ضروري چيست ؟

اسيدهاي چرب ضروري در ساختمان فسفو ليپيدها شرکت دارند و معمولاً فسفر ليپيدها در ساختمان سلولي نقش دارند در صورت کمبود فسفر ليپيدها ، متابوليسم انرژي مختل مي شود . مثلاً متابوليسم در جداره ميتوکندري انجام مي شود و کمبود فسفوليپيدها منجر به اختلال در متابوليسم سلولي مي شود .

همچنين اسيدهاي چرب ضروري باعث کاهش کلسترول مي شوند بنابراين وجود آنها و يا نسبت اسيدهاي چرب ضروري به اسيدهاي چرب اشباع شده عاملي است که در ميزان کلسترول خون موثر است و نيز در ساختمان پرستوگلاندينها دخالت دارند زيرا پرستوگلاندينها اعمال حياتي متعددي را در بدن انسان انجام مي دهند .

 

 

متابوليسم چربيها :

معمولاً اسيدهاي چرب از طريق بتا اکسيداسيون ، اکسيده مي شوند . يعني هر بار دو اتم کربن از زنجيره اسيد چرب جدا مي شود و با مشتق استيل کوانزيم A ترکيب مي شود و استيل کوانزيم A مي دهد . استيل کوانزيم A وارد چرخه کرپس مي شود و توليد انرژي مي کند.

چربيها در بدن با آتش قندها مي سوزند ، يعني در رژيم غذايي روزانه بايد حداقل يک قند يا نشاسته ( 70 تا 150 گرم ) وجود داشته باشد تا متابوليسم چربي به طور کامل انجام شود. پس نبايد در رژيم لاغري کل مواد نشاسته اي را حذف کرد وگرنه موجب نقص در سوخت و ساز بدن مي شود و PH خون به هم مي خورد .

به عنوان مثال فردي که اعتصاب کرده و زنده مانده است به دليل اين است که ( نمک ، آب و شکر ) را زير نظر پزشک مصرف کرده است . معمولاً در اعتصاب غذايي خشک انسان تنها يک هفته يا ده روز زنده مي ماند .

مصرف نمک و آب در رژيم غذايي باعث متابوليسم چربي کامل مي شود . اين بدان معني است که بدن انسان به حداقل مواد قندي و نشاسته اي نياز دارد تا متابوليسم چربي کامل انجام گيرد. در صورت افراط در دريافت کربوهيدراتها ، کربوهيدراتها به چربيها تبديل مي شوند و مخصوصاً اگر چربيها از قندها باشند اسيدهاي چرب دراز ، زنجير اشباع ايجاد مي کنند که براي سلامتي انسان مضر هستند .

اگر تريگليسيريد خون بالا باشد عده اي فکر مي کنند که فقط بايد چربيها تعديل شوند در صورتيکه علاوه بر مصرف کم چربيها ، بايد مصرف مواد غذايي حاوي قند و شکر را نيز کم کرد.

 

 

کلسترول : 

کلسترول از نظر ترکيب شيميايي يک الکل آلي است ، اما از آنجا که در تقسيم بندي ها در ترکيبات چربيها و اسيدهاي چرب بدن قرار مي گيرد و در حلالهاي چربي محلول شده است اصطلاحاً چربي ناميده مي شود . پس چربي نيست و يک الکل است ولي جزء ترکيبات چربيهاست.

در حقيقت متابوليسم و وجود کلسترول به وجود و ميزان چربيها مرتبط است به همين دليل جزء چربيهاي بدن محسوب مي شود . اغلب مواد غذايي ، کلسترول دارند ، ضمن اينکه کلسترول براي بدن لازم است و در ساختمان بسياري از هورمونها از جمله هورمونهاي جنسي وجود دارد .

 

 

کارکرد کلسترول در بدن :

کلسترول ماده غذايي ضروري است ، مهمترين منابع غذايي کلسترول جگر ، زرده تخم مرغ ، ميگو ، گوشت قرمز ، کله پاچه و مغز است و در مواردي که فرد مبتلا به کلسترول خون بالاست، بايد دريافت اين غذاها را به شدت محدود کند . مقدار کلسترول دريافتي از غذاهاي روزانه به طور متوسط نيم گرم است . اما نستز آندوژن حدود دو گرم است . بنابراين آنچه که مهم است تأثير گذاري بر نستز آندوژن است .

 

 

عواملي که بر نستز کلسترول موثرند عبارتند از :

1- سن ، کلسترول با سن بالا مي شود .

2-جنس ، تا زمانيکه هورمونهاي جنسي زنانه ، در زمان فعاليته مي کنند ميزان کلسترول خون پايين است و در دوران بارداري به علت تغييرات هورموني و در دوران يائسگي ، ميزان کلسترول بالا مي رود . به همين دليل اوج سکته هاي قلبي و عروقي و مغزي در خانم ها يک دهه ديرتر از آقايان است .

هورمونهاي جنسي زنانه نقش محافظتي در برابر سکته دارند .

 

 

عواملي که بر روي کلسترول تأثير دارند عبارتند از :

1- ميزان انرژي دريافتي

2- نوع چربي

3- فعاليت

 

سلامي به گرمي همه آفتاب روي زمين

واي چقدر راه رفتم امروز از همه جام داره انرژي ميباره . وقتي كه ورزش زياد ميكنيد متوجه شديد كه يك طوري دچار هايپر بودن هستيد؟ يعني زيادي انرژي ازتون ميريزه بيرون . من الان اينطوري شدم يعني زيادي ورزش كردم . نزديك به 4 ساعت پياده روي كردم. بعد هم نيم ساعت دوچرخه زدم . كلي هم خريد و راه رفتن جدا گانه ديگه خيلي هلاكم. ولي خوشحالم به اميد اينكه صد گرم كم بشه ديگه .

امروز چي خوردم

صبحونه : هيچي

ميان وعده : اب نبات

ناهار : خوراگ ميگو نزديك به 300 كالري باضافه ماست و سالاد

ميان وعده : انگور 300 

ميان وعده دوم : يك برش كيك بادومي 350

شام : كوكو سبزي و نان و سالاد فراوان و كمي آناناس 350

ميان وعده : نارنگي و كمي تخمه 250

جمع كل : 1600

ورزش خيلي زياد

خوب اميدوارم كه همه شما هم شاد  تندرست باشيد. امروز كلي با مامان صحبت كردم خوشحالم كه دارم ميرم پيش اش خيلي وقته كه نديدمش نزديك به يك سال ميشه . كلي برام قراره كه غذا درست كنه از جمله قيله ماهي تند تند تند كه من خيلي دوست دارم.

سلام بچه ها خوبيد؟ همه خوشيد؟ به به در مسابقه هم كه شركت كرديم. من هم در مسابقه ريحانه جونم هستم و هم در مسابقه شري جونم حالا ببنيم كه چي ميكنيم.

امروز غذام خيلي خوب بود با گلم هم رفتيم بيرون كلي راه رفتم فكر كنم كه دو ساعتي بي وقفه راه رفتم .قرار شد كه شب هم دوباره راه بريم. كلي خريد هم كرديم بجز اون راه پيمايي ها . وخلاصه آماده سفر بعدي .

خيلي از همه چيز راضي هستم و به اميد اينكه اين 5 كيلو رو هم بالاخره تا پايان امسال يعني ژانويه كم كنم و روز تولدم به وزن ايده الم برسم. البته من به 58 راضي بودم ولي حالا كه ميبنيم اين انگيزه را دارم گفتم كه ديگه تا 55 برم كه بعدش انگيزه پيدا كردن خيلي سخت ميشه.

اون روز كه يك متخصص تغذيه تو هتل ديدم گفت كه بهتره يك سال روي همين وزن تثبت كار كنم و بعد برم روي ادامه كاهش وزن و گفت كه اينطوري درصد موفقيت خيلي بهتره ولي گفتم كه ميترسم كه ديگه انگيزه نداشته باشم كه گفت اين هم يك بحثي است. بعد هم گفت كه اين 5 كيلو اخر وزن فقط با پايداري و ورزش خوب كم ميشه و حتي كم خوردن زياد تاثير نداره مگر اينكه يك دوره يكساله تثبت رو گذرونده باشي  . ورزش هم ميگفت كه منظورم روزي بيش از دو ساعت است. گفتم كه من با روزي يك ساعت خوب كنار ميايم ولي روزي دو ساعت خيلي زياده و وقت نميكنم . خيلي تاكيدش روي ادامه براي تثبت بود و اصلا به كاهش وزن در اين دوره اعتقاد نداشت. خيلي چيزهاي ديگه سر پروئين خوري و اينكه ماهي خوردن چقدر خوبه گفت كه ديگه همه رو شما بلديد من تكرار نميكنم .

با دكتر خودم تماس داشتم كه او گفت كه به نظرش من از هر وقت كه رژيم را دوباره شروع ميكنم كه مثلا ميشه اواسط اكتبر كه بر ميگردم دوباره يك هفته تثبت و يك هفته كاهش وزن داشته باشم. يك هفته ثبيت روي كالري 1500 و يك هفته كاهش وزن روي كالري 1200 بعد هم در هفته تثبت يك ساعت ورزش داشته باشم در هفته كاهش روزي يك ساعت نيم با يك روز استراحت و بيشتر هم تمرينات قدرتي كه قرار گذاشتيم كه در اواسط اكتبر او رو ببنيم كه برنامه ورزش رو بهم بده .

خوب اين هم ادامه درس امروز

 جلسه پنجم

پروتئين ها

 

 

مقدمه :

در جلسه قبل کربوهيدراتها ، دي ساکاريدها ، پلي ساکاريدها ، فيبرها و اهميت تغذيه اي آنها را برشمرديم . در اين جلسه پروتئين ها را مطالعه مي کنيم .

پروتئين ها از کربن ، هيدروژن ، اکسيژن و ازت ساخته شده اند . وجود عنصر ازت در ساختمان پروتئينها عنصري اختصاصي است و تمام ويژگيهاي مولکول پروتئين و اعمال مختلف بدن در حقيقت مديون وجود عنصر ازت است که در دو دسته چربي ها و کربوهيدراتها وجود ندارد .

 

واحد ساختماني پروتئين ها ، اسيد آمينه است ، 20 نوع اسيد آمينه در ترکيب مواد غذايي و همچنين در ساختمان بدن انسان وجود دارد . اسيدهاي آمينه به سه دسته تقسيم مي شوند :

1- اسيدهاي آمينه ضروري .

2- اسيدهاي آمينه نيمه ضروري .

3- اسيدهاي آمينه غير ضروري .

 

1- اسيدهاي آمينه ضروري : دسته اي از اسيدهاي آمينه هستند که بدن انسان يا قادر به ساختن آنها نيست و يا نمي تواند آنها را به ميزان لازم براي تأمين نيازهاي خود بسازد . مثل ليزين ، ايزولوسين ، فنيل آلانين .

 

2- اسيدهاي آمينه نيمه ضروري : به آن دسته از اسيدهاي آمينه گفته مي شود که فقط در دوران کودکي و رشد ضروري هستند يعني اگر به اندازه کافي در رژيم غذايي کودکان نباشد موجب اختلال رشد آنها مي گردد .

 

3- اسيدهاي آمينه غير ضروري : اسيدهاي آمينه اي هستند که در صورت فقدان آنها در غذا بدن قادر است از متابوليسم چربي ها  ، پروتئين ها و عامل آميني ساير اسيدهاي آمينه آنها را منتشر کند. بنابراين در اعمال حياتي مشکلي ايجاد     نمي شود .

    

نکته اي که بايد بدانيم اين است که وجود مقدار کافي اسيدهاي آمينه غير ضروري در غذا يا پروتئينهاي مصرفي اثر صرفه جويي بر نياز به اسيدهاي آمينه ضروري دارد .

کيفيت پروتئين ها توسط مقدار و تناسب کافي اسيدهاي آمينه ضروري در يک پروتئين مي شود.

 

 

خواص پروتئينها :

پروتئينها دو دسته اند :

1- پروتئينهاي رشته اي .

2- پروتئينهاي کروي .

 

بعضي از پروتئينها در آب محلول هستند و برخي ديگر در آب نامحلول هستند . معمولاً پروتئينهاي رشته اي در آب نا محلول هستند . هنگامي که پروتئينها در برابر عوامل فيزيکي و شيميايي مثل حرارت و محيط اسيدي يا قليايي قرار مي گيرند . ويژگيهاي طبيعي خود را از دست مي دهند . به عنوان مثال پختن پروتئينهاي غذايي موجب تخريب مولکول پروتئيني آنها مي شود و از نظر فعاليت بيولوژيکي نمي تواند اعمال قبلي خود را انجام دهد . منتها از نظر تغذيه اي مشکلي ايجاد نمي کند و به عنوان يک ماده مغذي براي بدن قابل استفاده است .

 

 

منابع غذايي پروتئينها :

پروتئين ها دو منبع دارند :

1- منابع حيواني : که بهترين منبع غذايي پروتئيني يا پروتئين با کيفيت عالي پروتئين سفيده تخم مرغ يا پروتئين تخم مرغ است . به همين علت ارزش بيولوژيکي آن را 100 در نظر مي گيرند . 

پروتئين شير و لبنيات تقريباً مشابه پروتئين سفيده تخم مرغ است و ارزشي حدود 96 دارد و بعد از آن پروتئين گوشتها اعم از گوشت سفيد و قرمز قرار مي گيرد .       

بنابراين منابع غذايي حيواني شامل گوشت ، مرغ ، ماهي ، تخم مرغ ، شير و لبنيات بهترين منابع پروتئين حيواني هستند .

 

2- منابع گياهي پروتئين : غلات و حبوبات است ( نان ، برنج ، ماکاروني ، رشته ها ، لوبيا ، عدس و ماش )

 

 

کيفيت پروتئيني منابع غذايي حيواني و گياهي :

از نظر ارزش بيولوژيکي ، بالاترين ارزش را پروتئين سفيده تخم مرغ دارد . بعد از آن شير ، ماست و پنير قرار دارد و پروتئين گوشت ها بعد از اين در گروه قرار دارد .

 

لازم به ذکر است ، که گوشت قرمز بيشتر از نظر ويتامين مورد نظر منبع پروتئيني اش و املاحي که با منابع گوشتي به بدن ما مي رسد اهميت زيادي دارد نه از نظر منبع پروتئيني . پس با حذف گوشت ها و مخصوصاً گوشت قرمز از رژيم غذايي ،   نمي توانيم مقدار کافي آهن دريافت کنيم . بنابراين گوشت جايگاه خود را دارد . هر چند که پروتئين سفيد تخم مرغ مرغوبتر است اما از نظر ويتامين A و املاح در حد گوشت نيستند . بنابراين از نظر کيفيت ، بعد از گوشت ها و حبوبات قرار مي گيرند .

 

کيفيت پروتئيني حبوبات ( پروتئين گياهي ) پايين تر از انواع پروتئين هاي حيواني است .

پروتئين غلات از نظر کيفيت بعد از حبوبات قرار مي گيرند . سيب زميني هم به مقدار بسيار کم ( حدود 2 درصد ) پروتئين دارد . در حقيقت زماني که به مقدار قابل توجهي در برنامه غذايي گنجانده شود مي تواند در تأمين پروتئين سهمي داشته باشد .

 

 

مقدار پروتئين ها :

در بين منابع غذايي بالاترين پروتئين در کشک وجود دارد . ( کشک خشک ) کشک در ايران به صورت سنتي ، به شکل گلوله هاي خشک تهيه مي شود و بعد آن را مي سايند و دسته بندي مي کنند .

 

کشک خشک معمولاً بين 55 تا 75 درصد پروتئين دارد و هيچ ماده غذايي به اين ميزان پروتئين ندارد . بعد از کشک ، سويا بهترين منبع پروتئيني است و حدود 40 درصد پروتئين دارد . سويا را مي توان خاويار گياهي ناميد ، زيرا از نظر ترکيب با خاويار قابل مقايسه است . در سويا حدود 40 درصد پروتئين و 20 درصد چربي وجود دارد . در خاويار 25 درصد پروتئين و 20 درصد چربي وجود دارد . بنابراين سويا يک منبع پروتئيني گياهي بسيار خوب است ، در ضمن سويا فيتواستروژنهاي گياهي دارد که براي خانمها بعد از يائسگي منبع پروتئيني خوبي است و مي تواند تا حدودي از عوارض دوران يائسگي را بکاهد .

حبوبات بين 14 تا 25 درصد ( دانه اي که هنوز خشک است و پخته نشده است ) پروتئين دارند .

 

ميزان پروتئين گوشت ، مرغ و ماکيان بر حسب نوع بين 20 تا 25 درصد است . مقدار پروتئين ماهي ها متغير است ، حدود 15 تا 25 درصد بر حسب نوع است . بعد از حبوبات غلات قرار دارند در نان 10 درصد ، ذرت حدود 10 درصد و برنج 7 تا 9 درصد پروتئين وجود دارد.

 جلسه ششم

پروتئين ها (2)

 

 

مقدمه :

در برنامه قبل کلياتي راجع به پروتئين ها بيان کرديم و گفتيم واحد ساختماني پروتئين ها اسيدهاي آمينه هستند . اسيدهاي آمينه را به ضروري ، غير ضروري و نيمه ضروري تقسيم بندي کرديم و به کميت و کيفيت پروتئين در مواد غذايي اشاره کرديم .

آيا مي دانيد مکمل سازي پروتئين ها يعني چه ؟ يا مصرف پروتئين چه تأثيري بر کيفيت پروتئين حاصله دارد ؟

هنگامي که پروتئين غلات را با حبوبات همراه مي کنيم مثلاً لوبيا پلو و عدس پلو و يا هنگامي که پروتئين گياهي را با پروتئين حيواني مخلوط مي کنيم مثل نان پنير، کيفيت پروتئين حاصله از پروتئين تک تک آنها بهتر است و بازده و کارآيي پروتئين در بدن ما بهتر مي شود ، اما اعمال پروتئين ها در بدن ما چيست ؟

در اين جلسه ابتدا به اهميت پروتئين ها در تغذيه و سپس اعمال پروتئين ها اشاره مي کنيم. بيشترين ماده اي که در بدن ما وجود دارد پروتئين است 75 درصد وزن خشک بدن ما را پروتئين ها تشکيل مي دهند و اين امر ، اهميت پروتئين در بدن ما و جايگاه آن را در تغذيه نشان مي دهد. پروتئين بافتهاي بدن ما ساختمان پايدار ندارند که وقتي بافتي ساخته شد تغيير نکند بلکه مثل يک قطعه در بدنه اتومبيل که پس از مدتي فرسوده مي شود نياز به تعويض دارد ، پروتئين ها نيز دائماً درحال تجديد ساختمان هستند .

به عنوان مثال نميه عمر پروتئين هاي سرم خون و کبد در حدود 10 روز است يعني هر 10 روز يک بار پروتئين هاي آنها تجديد مي شود و يا طولاني ترين نميه عمر پروتئين ها مربوط به عضله است که حدود 190 روز است يعني پروتئين موجود در عضلات بدن ما پس از 190 روز تجديد ساختمان پيدا مي کند .

 

 

عملکرد پروتئين در بدن ما چيست ؟ اين درشت مغذي چه کارآيي در بدن ما انجاممي دهد ؟

1- سيستم ايمني بدن ساختمان پروتئيني دارد .

 

2- هورمونها و آنزيم ها که اعمال حياتي بدن ما را تنظيم مي کنند از پروتئين ها ساخته شده اند.

 

3- پروتئين ها نقش ساختماني دارند ، بنابراين براي ساخته شدن بافت در ترميم زخم ها و رشد جنين در زنان باردار ، نياز به پروتئين بسيار ضروري است .

 

4- پروتئين ها باعث تنظيم  PH خون مي شوند و به عبارت ديگر حيات انسان نسبت به نوسان PH حساس است و مي تواند منجر به مرگ شود . بدن ما داراي سيستم هاي متفاوتي است که نقش آنها برقراري تعادل هنگام نوسانات PH  مي باشد . پروتئين ها هم عامل اسيدي و هم عامل بازي دارند ( يعني نقش دوگانه دارند ) . هنگامي که PH خون به طرف اسيدي مي رود پروتئين خاصيت بازي از خود نشان مي دهد و هنگامي که PH خون به طرف بازي مي رود پروتئين خاصيت اسيدي ايفا مي کند و هميشه تعادل را برقرار مي کند .

 

5- پروتئين ها در حفظ تعادل فشار اسمزي هم نقش دارند. يعني وقتي به مقدار کافي در بدن و خون پروتئين باشد تعادل برقرار است اما وقتي دچار کمبود مي شويم آلبومين خون کاهش پيدا مي کند. تعادل فشار اسمزي بين عروق خوني و مايع فضاي سلولي به هم مي خورد و اِدم اتفاق مي افتد.

 

6- پروتئين ها مي توانند متابوليزم شوند و ايجاد انرژي کنند منتها جايگاه و سهم آنها نسبت به کربوهيدراتها و چربي ها خيلي محدودتر است .

پروتئين ها در يک رژيم غذايي متعادل بايد 10 تا 15 درصد انرژي ايجاد يا تأمين کنند و يا انرژي که از سوخت پروتئين حاصل مي شود بين 10 تا 15 درصد باشد .

 

 

عوامل ناشي از کمبود پروتئين ها :

هنگامي که کمبود انرژي داشته باشيم ، اين کمبود با کمبود پروتئين توأم مي شود . زيرا زماني که بدن با کمبود انرژي مواجه مي شود به ناچار پروتئين ها مي سوزند و ايجاد انرژي مي کنند و به همين دليل سوء تغذيه پروتئين (PEM ) هميشه با کمبود انرژي ( malnutrition ) همراه است. اگر مشکل کمبود شديد انرژي باشد بيماري حاصله را ماراسموس مي نامند که با لاغري شديد و مفرط همراه است . در بيماري ماراسموس معمولاً به علت تحليل رفتن چربي و عضلات بدن، فرد دچار لاغري مفرط مي شود و اين بيماري بيشتر در کودکان 6 ماهه تا سه ساله و مخصولاً کودکاني که از شير مادر تغذيه نمي شوند و با شير بطري تغذيه مي شوند و غلظت شير رعايت نمي شود و يا به علت عدم رعايت بهداشت ، کودک دچار اسهال هاي مداوم مي شود و لاغري مفرط اتفاق  مي افتد و صورت کودک آنقدر لاغر مي شود که دچار چين و چروک مثل صورت پيرمردها مي شود و به آن old man face و يا صورت پيرمردي گفته مي شود .

 

 

در کوارشيرکورچه علائمي ديده مي شود :

در کوارشيرکور به علت بهم خوردن تعادل فشار اسمزي ، مايع در فضاي بين سلولي جمع مي شود و فرد دچار اِدم مي شود . در کودکان صورت گرد يا تپل مي شود و حالتي را به وجود مي آورد که به قرص ماه مشهور است ( mon face ) . علائمي که ديده مي شود تغييرات رنگ مو است. موها به علامتي که به علامت پرچم مشهور است ديده مي شود ، يک دسته از موها رنگ طبيعي و يکدسته هم تغيير رنگ داده اند و موهاي پرچمي شکل به وجود آمده است . بطور کلي کودکان دچار اين بيماري ، داراي موهاي کم پشت و شکننده که جلاي خود را از دست داده اند هستند و موها راحت کنده مي شوند .

 

 

تعادل ازتي :

تعادل ازتي عبارت است از جمع جبري ازت دريافتي از غذا و ازت دفعي از بدن ، يعني ازتي که از طريق بدن ، ادرار و پوست دفع مي شود . معمولاً ازتي که از طريق پوست دفع مي شود اندازه گيري نمي شود چون کار دشواري است . فرد بايد در 24 ساعت ، سه نوبت دوش بگيرد و آب دوش جمع آوري شود و ازتش اندازه گيري شود و ازت مدفوع به ندرت اندازه گيري مي شود . بنابراين هميشه قضاوت از روي ازت ادراري است . تعادل ازتي چه وقت مي تواند مثبت باشد ؟ در دوران رشد و بارداري مي تواند مثبت باشد .

زماني که فرد رشد مي کند قسمتي از بافت هايي که ساخته مي شود به دليل هورموني رشد پروتئين ها است و تعادل ازتي مثبت است .

 

 

در حال تعادل :

افراد بالغي که تغييرات وزني ندارند . افراد بين 20 تا 50 سال يا بالاتر از 20 سالگي که معمولاً ازت دريافتي و ازت دفعي عادي صفر است .

 

 

تعادل ازتي منفي چه موقع اتفاق مي افتد ؟

تعادل منفي ازت معمولاً در جراحات ، سوختگي ها ، جراحي ها و زماني که فرد ثبات عاطفي ندارد و در شرايط نگراني و اضطراب است به علت ترشح هورمون آدرنالين تعادل ازتي منفي مي شود .

 

 

عوامل موثر بر نياز به پروتئين :

1- سن

2- کيفيت پروتئين

3- شرايط فيزيولوژيک

عوامل موثري هستند که روي نياز به پروتئين اثر مي گذارند .

جلسه دوم

سلام 

خوبيد همه؟ من هم خوبم مرسي كه بهم سر زديد . ريحانه جونم من حتما برات خصوصي هر چي كه تجربه در باره مسابقه گذاشتن دارم مينويسم ببخش كه هنوز نرسيدم دارم ميرم بيرون شايد كه شب كه برگشتم برات بنويسم ولي حتما طي امروز و فردا مينويسم.

بچه ها اين مطالب كه ميگذارم حدود سي جلسه است كه حتما بخونيد من خودم در پروسه رژيم شايد بيش از ده بار اينها را خوندوم ولي هر بار كه ميخوندم باز چيز جديد ياد ميگيرم.

خيلي بهتون براي تصميم گيريهاي درست در پروسه كاهش وزن و تغيير لايف استايل كمك كننده است.

من تا الان نيم ساعت پياده روي كردم. حتما بعد از ظهر دو چرخه سواري رو ميكنم. امروز ناهار خوراك ميگو درست ميكنم كه خيلي خوشمزه است

ميگو و براكلي , قارچ و هويج و فلفل دلمه اي با پاستا و پنير كه خيلي خوشمزه ميشه. و البته با كالري خوب بطور خاص كه سير كننده است

خوب پس فردا ميايم جلسات ديگه رو ميگذارم. فعلا خوش باشيد.

سروي جان چشم حتما ادت ميكنم. ولي ميتوني با سركشي به بچه ها و شركت در مسابقه ريحانه جونم با بچه ها اشنا تر بشي.

 جلسه دوم

الگوهاي مصرف و  مشکلات تغذيه

 

 

مقدمه :

در برنامه اول کلياتي راجع به تعاريف تغذيه ، غذا ، ماده مغذي ، سوء تغذيه ، رژيم غذايي متعادل، کمبودهاي اوليه و ثانويه تغذيه اي بيان کرديم . در اين جلسه ، الگوهاي مصرف و تأثير آن بر سلامتي انسان را مورد بحث قرار خواهيم داد . آيا الگوي مصرف مي تواند در تأمين سلامتي و ايجاد بيماري ها نقش داشته باشد ؟

 

بر اساس بررسي هاي سازمان جهاني بهداشت ، هشت الگوي متفاوت مصرف غذايي در دنيا تشخيص داده شده است که اين الگوها را در دو دسته کشورهاي ثروتمند و فقير دسته بندي مي کنند.

 

 

تفاوت الگوهاي مصرف در کشورهاي ثروتمند و فقير عبارتند از :

در کشورهاي ثروتمند ، مصرف گوشت ده تا بيست برابر کشورهاي فقير است . جالب توجه است که بدانيد در يک کشور در حال توسعه يا فقير ، چنين تفاوتي بين قشر مرفه و فقير آن جامعه وجود دارد .

 

مصرف گوشت بين طبقه مرفه کشورهاي ثروتمند ده برابر طبقه فقير است . مصرف تخم مرغ در کشورهاي ثروتمند ده برابر کشورهاي فقير است ، پس اگر در کشورهاي ثروتمند توصيه مي شود که در مصرف زرده تخم مرغ براي کودکان احتياط شود و افراط نشود به اين دليل است .

 

اگر به عنوان کارشناس تغذيه ، به شخصي توصيه مي کنيد که چه مقدار تخم مرغ مصرف نمايد بايد به اين نکته توجه کرد که آيا ايشان از قشر ثروتمند جامعه است يا خير ؟ اگر از قشر ثروتمند جامعه بود مي توانيد بگوئيد که در مصرف تخم مرغ احتياط کند ولي اگر از قشر متوسط و پائين جامعه بود توصيه شود که تخم مرغ زياد مصرف کند . مصرف لبنيات در کشورهاي ثروتمند چهار برابر کشورهاي فقير است .

 

مصرف شکر و قندهاي ساده با جذب سريع که شامل قند ميوه ها مي شود در کشورهاي ثروتمند زياد است که حدود بيست و چهار درصد انرژي را تأمين مي کند .

 

 

ويژگي الگوي مصرف در کشورهاي ثروتمند :  

ويژگي الگوي مصرف کشورهاي ثروتمند ، مصرف زياد گوشت ها است ، به گونه اي که 3/2 پروتئين دريافتي مردم را پروتئين هاي حيواني تشکيل مي دهند . مصرف زياد چربي ها مخصوصاً چربي هاي اشباع شده حيواني ، بيش از چهل درصد انرژي مردم را تشکيل مي دهند .

 

مصرف زياد قند و شکر و يا قندهاي ساده با جذب سريع که شامل قند ميوه ها است بيست و چهار درصد انرژي را در اين کشورها تشکيل مي دهند . در صورتيکه توصيه مي شود سهم اين قندها از پانزده درصد انرژي بيشتر نباشد .

 

مصرف کم فيبرها يا الياف غذايي که به علت کمي مصرف غلات ، حبوبات و مخصوصاً سبزي ها و ميوه ها است در اين الگو قابل توجه است . کمبود مصرف فيبرهاي غذايي در مردم ثروتمند مي تواند بيماري هايي از قبيل يبوست و سرطان را به وجود آورد .

     

تأثير الگوي مصرف بر سلامتي انسان :

چاقي و افزايش وزن : برآورد مي شود 20 درصد از مردم اين کشورها چاق هستند . براساس برخي از بررسي هايي که در ايران انجام شده ، در شهرهاي بزرگ بيست درصد مردم چاق هستند . فشار خون يکي از معضلات مردم اين کشورها است . برآورد مي شود که حدود شش درصد مردم ليپو پروتئينهاي خونشان بالا است .

 

 

پوسيدگي دندانها :

به علت افراط در مصرف قندهاي ساده با جذب سريع ، بروز ( ايجاد ) پوسيدگي دنداني در اين کشورها بالا است . به عنوان مثال در کشور انگلستان فقط ده درصد کودکاني که به سن پنج سالگي مي رسند دچار پوسيدگي دنداني نشده اند يعني نود درصد کودکان دچار پوسيدگي دنداني شده اند و يا در کشور فرانسه نوجوانان به سنين 18-15 سال فقط سه درصدشان به پوسيدگي دنداني مبتلا نشده اند و نود و هفت درصد دچار درجاتي از پوسيدگي دنداني شده اند.

 

در کشور ما وضعيت پوسيدگي دندان ، وضعيت خوبي ندارد و در بين بيست و دو کشور منطقه مديترانه شرقي ، مقام بيست و يکم را دارد ( قبل از کشور لبنان ) . وضعيت پوسيدگي دنداني در کشور ما از کشور سومالي هم بدتر است .

 

البته بايد گفت مردم سومالي بسيار فقير هستند و از مصرف انواع قندها محروم هستند . اما در کشور ما اين گونه نيست و انواع قندها ( نوشابه ، شکلات ، بستني ، کاکائو و ... ) در دسترس قشر وسيعي از مردم قرار دارد ، بنابراين پوسيدگي دنداني در کشور ما وضعيت خوبي ندارد .

 

آنچه که در گذشته به نام بيماري هاي تمدن ناميده مي شد به علت کمي مصرف فيبر به صورت گسترده در کشورهاي ثروتمند بود . هموروئيد ، نقرس ، بيماريهاي قلبي عروقي ، سنگ کيسه و صفرا که البته رابطه سرطان کولون و کمبود مصرف فيبر به اثبات رسيده و در ساير موارد هنوز به صورت فرضيه اين مسئله مطرح است .

 

 

ويژگي الگوي مصرف در کشورهاي فقير :

رژيم غذايي يکنواخت : تنوع غذايي در تغذيه مردم اين کشورها به صورت گسترده وجود ندارد و يا استفاده وسيع از گروههاي چهارگانه غذايي آنچنان جايگاهي ندارد و به نحو مطلوب استفاده نمي شود. به گونه اي که ماده غذايي اصلي فقط 65 تا 90 درصد انرژي را تأمين مي کند . پيامد اين الگو ، مصرف کم پروتئين ها که عمدتاً از راه پروتئين هاي گياهي تأمين مي شود که ارزش بيولوژيک آنها پايين است و مصرف زياد سبزي و ميوه يا فيبرهاي غذايي که جنبه مثبت رژيم غذايي آنها است مي باشد .

 

سوء تغذيه انرژي پروتئين به طور گسترده اي وجود دارد . يک ميليارد نفر در کره زمين از سوء تغذيه پروتئين رنج مي برند . کمبود ريز مغذي ها بسيار زياد است به گونه اي که کم خوني فقر آهن ، يک ميليارد نفر را در روي کره زمين رنج مي دهد . کمبود يد و معضل گواتر به طور گسترده اي وجود دارد .

 

 

وضعيت الگوي مصرف در ايران :

سوء تغذيه انرژي پروتئين يا کمبود انرژي در بعضي از مناطق کشور ما مخصوصاً مناطق روستايي يا حاشيه نشين شهري تا 50 درصد مردم ما را در بر مي گيرد .

 

کمبود پروتئين در 20 درصد و کمبود ويتامين A  در مناطق خشک گرمسيري مثل خوزستان و هرمزگان وجود دارد .

 

کم خوني فقر آهن به طور گسترده اي وجود دارد به گونه اي که 50 درصد زنان باردار از اين مشکل رنج مي برند .

 

کمبود ويتامين B₁ به دليل مصرف نان مشکل اجتماعي ما نيست اما کمبود ويتامين B₂ به دليل کم بودن مصرف لبنيات وجود دارد . کمبود ويتامين C نيز به طور فصلي وجود دارد .

 جلسه چهارم

کربوهيدراتها (2)

 

 

مقدمه :

در جلسه گذشته کلياتي در مورد کربوهيدراتها ، تقسيم بندي آنها ، اهميت تغذيه اي گلوکز و فروکتوز بيان کرديم .

در ادامه درس در مورد مشتقات تک قندي ها ، دو قندي ها ( دي ساکاريدها ) و پلي ساکاريدها توضيح مي دهيم .

سئوال : آيا مي دانيد که نشاسته سريعترين و ارزانترين و فراوانترين منبع انرژي براي انسان است. در همه نقاط دنيا يک ماده غذايي نشاسته اي ، غذاي اصلي مردم است. در بيش از 50 درصد کشورهاي دنيا برنج ، گندم ، ذرت ، سيب زميني و نان ، را به عنوان غذاي اصلي استفاده مي کنند. مشتقات تک قنديها ، سوريبتول است که از احياي گلوکز به دست مي آيد . ويژگي آن سرعت جذب خيلي کند است . بنابراين به طور کامل جذب نمي شود . 

 

 

سرعت کند جذب سوريبتول در چند زمينه مورد استفاده تغذيه اي قرار مي گيرد :

در افراد ديابتي که تمايل به خوردن مربا يا شربت شيرين دارند مي توان از سوريبتول استفاده کرد. زيرا به علت جذب کند سوريبتول مقداري از اين مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمير مي شود و گاز ايجاد مي کند .بنابراين فرد ديابتي مي تواند دو قاشق مرباخوري سوريبتول بخورد و اگر مقدار زيادتري استفاده کند دچار نفخ مي شود و اگر مقدار بيشتري استفاده کند دچار اسهال مي شود .

يکي از مشکلات افرادي که رژيم لاغري مي گيرند ، پائين آمدن قند خون و احساس گرسنگي است . بنابراين سوريبتول درست است که کربوهيدرات است اما به دليل جذب کُند ، مصرف مقدار کمي از آن مي تواند قند خون را در حد طبيعي نگه دارد و يا در افرادي که در ذخيره سازي گليکوژن کبدي مشکل دارند ، مي توان از اين ويژگي بهره جست .

مشتقات تک قندي به نام اينوزيتول ، که يک هگزوز حلقوي است ، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکيب با شش مولکول اسيد فسفوريک است که اصطلاحاً به آن اسيد فيتيک مي گويند . وقتي اسيد فيتيک بدين صورت است ، ارزش تغذيه اي ندارد زيرا قند و فسفر آن قابل استفاده نيست و در ضمن مانع جذب کلسيم و آهن غذا نيز مي شود ، اما اگر ناني مثل نان سنگک را تخمير کنيم به وسيله خمير ترش اسيد فيتيک تجزيه مي شود ، قند و فسفر آن قابل استفاده مي گردد و مانع از جذب کلسيم و فسفر هم نمي شود .

 

 

دو قندي ها يا دي ساکاريدها :

ساکاروز يا قند معمولي يک دو قندي است که مصرف آن با بهبود وضع اقتصادي بالا مي رود. عوارض مصرفي آن پوسيدگي دندان ، بيماري قلبي و عروقي و کاهش طول عمر است .

لاکتوز يا قند شير ، يک دو قندي است . اهميت اين قند در شير خواراني است که از شير مادر تغذيه مي کنند .

-آيا مي دانيد که شير مادر شيرين شيرها در بين تمام گونه حيوانات است . مقدار لاکتوز شير مادر 7 درصد است ، در صورتيکه در شير گاو کمتر از 5 درصد است . اين مسأله باعث شده نوزاداني که از شير مادر تغذيه مي شوند علاوه بر اينکه 40 درصد انرژي از اين قند تأمين گردد، مقداري از آن هضم شود و مقداري از آن وارد روده شده و توسط ميکرو ارگانيزمي به نام لاکتوباسيلوس بينيدوس تخمير شود و در روده محيط اسيدي ايجاد کند . اين محيط اسيدي از رشد ميکروب هاي بيماري زاي پاتوژن جلوگيري مي کند . اين يکي از ويژگيهاي شير مادر است .

 

 

چند قندي ها يا پلي ساکاريدها :

1- مهمترين پلي ساکاريدها ، نشاسته است که ارزان ترين و سريعترين منبع انرژي براي انسان است. در هر کشوري يکي از مواد غذايي غني از نشاسته ، مهمترين منبع غذايي است . مصرف بيش از 50 درصد از مردم دنيا برنج ، نان ، سيب زميني و ذرت است .

 

2- گليکوژن : تنها شکل ذخيره انرژي به صورت قند در بدن انسان است . مقدار ذخيره گليکوژن در انسان 350 گرم است . حدود 100 يا 108 گرم گليکوژن در کبد است و بقيه در عضلات است. مقدار ذخيره گليکوژن در بدن انسان به اندازه اين است که نيازهاي نصف روز انسان را تأمين مي کند . بدين صورت که فردي گرسنه است و غذا نمي خورد ، گليکوژن کبدي ، قند خون وي را تأمين مي کند و گليکوژن عضلات ، نيازهاي عضلاني را تأمين مي کند . زماني که گرسنگي دوم اتفاق مي افتد ، زماني است که گليکوژن کبدي تخليه شده و گليکوژن که تحت تأثير آنزيم فسفريلاز قرار مي گيرد گليکوژن کبدي است نه گليکوژن عضلات .

 

 

گروه ديگري از کربوهيدراتها فيبرها يا الياف غذايي هستند .

در دستگاه گوارش انسان آنزيم هضمي براي فيبرها وجود ندارد ، لذا هضم نمي شوند . اما از آنجا که در فيزيولوژي دفع دستگاه گوارش انسان نقش بسزايي دارند ، داراي اهميت تغذيه اي فوق العاده اي است . فيبرها جاذب الرطوبه هستند بنابراين با آبي که مي گيرند باعث حجيم شدن مدفوع مي شوند و از ابتلاء به يبوست جلوگيري مي کنند . ابتلا به سرطان کولون در مرداني که مقدار زيادي فيبر مصرف مي کنند بسيار نادرست است ( کشورهايي مثل ايران و کشورهاي آفريقايي از اين مزيت بهره مند هستند ) .

 

 

فيبرها به دو دسته تقسيم مي شوند :

1- فيبرهاي محلول در آب .

2- فيبرهاي غير محلول .

 

1- فيبرهاي محلول در آب : پکتين و صمغ ها هستند . اين فيبرها عمدتاً در ميوه ها و سبوس جو وجود دارند و توصيه مصرف نان جود در ديابتي ها به دليل فيبر محلول در آن است ، زيرا فيبرهاي محلول مانع از جذب کلسترول مي شوند و از آنجا که ديابتي ها در معرض ابتلا به کلسترول بالاي خون هستند بنابراين فيبرهاي محلول مي توانند مانع جذب کلسترول گردند و از بالا رفتن کلسترول خون جلوگيري کنند .

 

2- فيبرهاي غير محلول در آب : مثل سلولز و پکتين که بيشتر جنبه ساختماني گياهان را تشکيل مي دهند و در جذب کلسترول نقشي ندارند .

 

به طور کلي فيبرها در سلامتي انسان نقش دارند . به ازاء هر 1000 کيلو کالري در روز بايد 12 گرم فيبر دريافت کند . فردي که در روز 2000 کيلو کالري دريافت مي کند حداقل  بايستي 25 گرم فيبر دريافت کند . توصيه مي شود که به ازاء هر کيلو گرم وزن بدن ، نيم گرم فيبر در رژيم غذايي وجود داشته باشد تا از مزاياي آن بهره مند شويم .

 

 

متابوليسم کربوهيدراتها :

کربوهيدراتها به گلوکز تبديل مي شوند و گلوکز به دو طريق در بدن متابوليزهئ مي شود :

1- متابوليسم هوازي گلوکز : بدين صورت که ابتدا مولکول گلوکز مي شکند و دو مولکول اسيد پيرويک ايجاد مي کند ، اسد پيرويک دکربکسيله مي شود و به مشتق استيل تبديل مي شود ، مشتق استيل با کوآنزيم A  ترکيب مي شود و استيل کوآنزيم A را ايجاد مي کند . استيل کوآنزيم A وارد چرخه کرپس مي شود و طي يک سلسله واکنشهاي پياپي به آب ، انرژي و CO₂ تبديل مي شود.

 

2- متابوليسم بي هوازي : زماني که بدن در شرايط اضطراري قرار مي گيرد متابوليسم بي هوازي رخ مي دهد . مثلاً ورزشکاري که فعاليت سنگين انجام  مي دهد ، قادر به تأمين کل انرژي مورد نياز خود از طريق هوازي نيست ، قسمتي از انرژي خود را از طريق بي هوازي تأمين مي کند. يا در شرايطي که فرد در حالت خفگي قرار مي گيرد ( آب يا دود ) بدن از طريق متابوليسم بي هوازي سعي در حفظ حيات مي کند . بدين صورت که مولکول گلوکز مي شکند ، دو مولکول اسيد پيروويک ايجاد مي کند ، هر مولکول اسيد پيروويک احياء مي شود و اسيد لاکتيک ايجاد مي کند .

 

علت اينکه اسيد لاکتيک باعث گرفتگي عضله يا خستگي ورزشکاران مي شود ، متابوليسم بي هوازي است . بنابراين در شرايط بي هوازي از متالوليسم گلوکز 2 ATP ( آدنوزين تري فسفات) و در شرايط هوازي از متابوليسم گلوکز 38 ATP انرژي حاصل مي شود .

البته ممکن است تصور کنيد هضم متابوليسم بي هوازي باعث تخريب انرژي مي شود در صورتيکه اسيد لاکتيک جمع شده در عضله با جريان خون به کبد مي رود و مجدداً تبديل به گليکوژن مي شود و دوباره قند مي سازد .

جلسه اول در پست قبلي آمده است. جلسه سوم را پيدا نكردم !!! ولي پيدا كردم ميگذارم در آرشيوم هست. يك جايي