جلسه هفتم
بچه ها مرسي خيلي خيلي خوشحالم كرديد از اين هم مهر و محبت .سوگند و مامان آرام و گل دختر و يه دوست جان و تينا و نانا و فاطيما و بقيه و بقيه خيلي خيلي بهم لطف كرديد مرسي بچه ها
يك نكته بگم كه من تجربه ام اين بود كه وقتي از 65 تا 60 حدود 4 ماه طول كشيد و كمي هم بيشتر و من اصلا نااميد نشدم و بيشتر ورزش ميكردم باعث شد كه سايزم خيلي خوب بشه كه اين رو اين دفعه هم اون متخصص بهم گفت كه اگر زود لاغر ميشدي حتما سايزت خوب نميشد و زود هم برميگشتي . ميدوني ميترا جان من فكر ميكنم كه براي همين الان كه من 60 هستم خيلي سايزم كمتره يعني 38 خيلي راحت هستم و حتي شلوار 36 هم پام ميره . يعني همين صبر و پايداري و ورزش و كم كردن خيلي خرد خرد باعث ميشه كه تناسب اندام خيلي بهتر بشه.
خوب امروز اينها رو خوردم
صبحونه : يك ليوان شير 100
ناهار : خوراك مرغ و پاستا 350
ميان وعده : بيسكويت و كره بادوم زميني . يك سيب و كمي اب نبات 400
شام : جوجه كباب و نان و سالاد و گوجه 500
ميان وعده : كمي نان و پنير 200
ميان وعده : كمي تخمه و كمي شكلات 200
جمع كل : 1800
واي خيلي خوردم
امروز زياد ورززش نكردم فردا جبران ميكنم
خوب اين هم ادامه مطالب خوب
جلسه هفتم
چربيها
مقدمه :
در جلسه قبل در مورد اهميت پروتئين ها در تغذيه انسان ، کارکرد پروتئين ها ، کمبود پروتئين ها و عوارض آن ، تعادل پروتئين ها و عوامل موثر بر آنها و عوامل موثر بر نياز به پروتئين ها بحث کرديم .
در اين جلسه در مورد چربيها بحث خواهيم کرد . چربيها به دو دسته مايع و جامد تقسيم بندي مي شوند .
چه عاملي بر مايع و جامد بودن و ذوب چربيها تأثير دارد ؟ اين مايع و جامد بودن چه تأثيري در سلامتي دارد ؟
چربيها ترکيباتي هستند که از کربن ، هيدروژن و اکسيژن درست شده اند . اما از آنجا که نسبت هيدروژن به اکسيژن در ساختمان چربيها بيشتر از نسبتي است که در کربوهيدراتها داشتيم و اين ويژگي را به چربيها داده که منبع فشرده و مناسبي از نظر انرژي باشند .
به عبارت ديگر يک گرم چربيها بيشتر از 2 برابر يک گرم کربوهيدراتها و پروتئين ها انرژي حاصل مي شود . چربيها معمولاً در حلالهاي آبي حل مي شوند مثل تتراکلريد کربن ، کلروفرم واتر. معمولاً چربيها از ترکيب اسيدهاي چرب آلي با الکلهاي آلي حاصل مي شوند. الکل ساختمان چربي خوراکي گليسرول را تشکيل مي دهد ، چربي حاصله را گليسيريد يا تري گليسيريد مي نامند. چون گليسرول سه عامل الکلي دارد ، هر عامل الکلي با يک اسيد چرب ترکيب مي شود و چربي حاصله را گليسيريد مي نامند . بنابراين ماحصل تجربه چربيها ، الکل و اسيدهاي چرب است. اسيدهاي چربي که در ساختمان چربيها وجود دارد و معمولاً تعداد کربن هايشان زوج است و به سه دسته تقسيممي شوند :
1- اسيدهاي چرب کوتاه زنجير
2- اسيدهاي چرب متوسط زنجير
3- اسيدهاي چرب دراز زنجير
1- اسيدهاي چرب کوتاه زنجير : معمولاً 4 تا 6 اتم کربن در ساختمان خود دارند و معمولاً فرٌار هستند .
2- اسيدهاي چرب متوسط زنجير : معمولاً 8 تا 12 کربن در زنجيره خود دارند و در درجه حرارت آشپزخانه يا معمولي مايع هستند ، علي رغم اينکه از اسيدهاي چرب اشباع شده درست شده اند .
3- اسيدهاي چرب دراز زنجير : 14 تا 30 کربن دارند ولي چربيهاي خوراکي بيشتر 14 تا 22 کربني هستند . پس عاملي که روي حالت فيزيکي يا نقطه ذوب چربي اثر دارد طول زنجيره اسيد چرب آن است که خيلي مهم است . عامل ديگري که روي حالت فيزيکي چربي دخالت دارد اشباع بودن زنجيره اسيد چرب يا وجود پيوند دوگانه روي زنجيره اسيد چرب است . اسيدهاي چرب دراز زنجير جامدند ولي اسيدهاي چرب دراز زنجيري که داراي يک يا چند پيوند دوگانه اند مايع هستند . اصولاً در تغذيه متعادل توصيه مي شود که چربيها حداقل بيست درصد کالري و حداکثر سي درصد کالري را تشکيل دهند . اگر فرض کنيم که سي درصد کالري ما از چربيها تأمين مي شود ،
سه دسته اسيد چرب داريم :
اسيد چرب اشباع يک پيوند
اسيد چرب اشباع دوگانه
اسيد چرب اشباع چند پيوند دوگانه
جايگاه اين ها در رژيم غذايي ما بايد چگونه باشد و چرا اين نسبت ها وجود دارد ؟ اصولاً چربيهاي اشباع يا جامد دراز زنجير نبايد بيش از 9 درصد کالري و حداکثر ده درصد کالري تجاوز کند . يا از 3/1 کل چربي دريافتي بيشتر نباشد . اين دسته از چربيها به طور طبيعي در مواد غذايي وجود دارند مانند شير ، گوشت ، پنير ، تخم مرغ ، گوشت و مرغ ( که هم چربي جامد و هم چربي مايع دارد ) که در آنها اسيدهاي چرب اشباع شده وجود دارد . بنابراين آن 9 تا 10 درصد به طور معمولي در غذاي ما وجود دارند .
در قسمت متابوليزم گلسترول اشاره خواهيم کرد که به طور کلي چربي هاي اشباع ، گلسترول خون را بالا مي برند . بنابراين بايد احتياط کرد که هر عامل افزايش گلسترول را حذف کنيم .
چربي اي که در پوست و بال مرغ وجود دارد هم چربي جامد و هم چربي مايع است که بعد از مصرف آن ، چربي هاي ماهي توصيه مي شود . در چربيهاي حيواني بعد از ماهي ها ، چربي مرغ مناسب تر از چربي گوشت هاي قرمز است .
اسيدهاي چرب داراي يک پيوند دوگانه مانند روغن زيتون يا روغن مايع ، که در روغن زيتون چربي مايع داريم که يک پيوند دوگانه دارد که اسيد اولوئيک ناميده مي شود .
در ذرت ، پنبه دانه ، آفتابگردان که روغن مايع هستند ، بيش از 50 درصد روغن آن ها اسيد چرب اولوئيک است و بين 20 تا 30 درصد هم اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه هستند. اصولاً توصيه مي شود که اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه بيش از 7 تا 8 درصد کالري را تشکيل ندهند . عليرغم اينکه اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه ، بلاخص چربي ماهي ها ، پائين آورنده گلسترول است . چربيها اين ويژگي مثبت را دارند و به اين دليل گفته مي شود که از 7 تا 8 درصد مصرف آنها تجاوز نکند چون افراط در مصرف چربيهاي داراي چند پيوند دوگانه ، خطر سرطان زايي دارد . اما اسيدهاي چرب داراي يک پيوند دوگانه ، که اسيد اولوئيک است و منحصراً در روغن زيتون ( بيش از 50 درصد ) ، روغن آفتابگردان ، روغن پنبه دانه و روغن ذرت وجود دارد ، توصيه مي شود که 12 تا 14 درصد سهم چربيها را تشکيل دهند.
در زندگي روزمره چگونه مي توان عمل کرد ؟
در غذاهاي روزانه نيازي نيست که به آنها چربي جامد اضافه کنيم چون در گوشت ، تخم مرغ ، پنير ، شير و ماست 9 تا 10 درصد چربي وجود دارد . بنابراين اگر از روغن زيتون ، پنبه دانه و آفتابگردان در غذاهايمان استفاده کنيم ، تعادل مصرف چربي در برنامه غذايي رعايت شده است.
در بين روغن و چربيهاي مواد غذايي ، بهترين روغن کدام است و چرا ؟
بهترين روغن ، روغن ماهي است چون اسيد چرب اُمگاسه دارد و پائين آورنده گلسترول خون است .
بدترين روغن در جامعه ، روغن نباتي جامد است چون ايزمرترانس آن بالاتر از حد استاندارد است و بعد از آن روغن مارگارين است که قسمتي از آن مايع است . اما از نظر تأثير سلامتي، عليرغم تبليغات ، مناسب نمي باشند و بعد از آن پي ، دنبه و کره قرار مي گيرد که چربي کره از انواع اسيدهاي چرب است . روغن هاي مايع از نظر سلامتي مناسب هستند . ضمن اينکه يک حالت تعادل بين اسيدهاي چرب اشباع شده و اسيد چرب يک پيوند دوگانه و چند پيوند دوگانه وجود دارد .
جلسه هشتم
چربيها
مقدمه :
عملکرد اسيدهاي چرب ضروري در بدن چيست ؟
اعمال آنها چيست ؟
در چه مواد غذايي وجود دارند ؟
اسيدهاي چرب ضروري دو نوع هستند :
1- اسيد لينولينک
2- اسيد گامالينولينک
اصولاً اسيدهاي چرب ضروري در روغن مايع وجود دارند و اسيدهاي چربي که داراي چند پيوند دوگانه هستند وجود دارد . مهمترين اسيد چربي که وجود دارد ، امگاسه است که منحصراً در روغن ماهي وجود دارد و ويژگي خاصي به روغن ماهي داده است . در حقيقت چربي گوشت يا پروتئين ماهي بهترين چربي است ، زيرا اسيد چرب ضروري نه تنها کلسترول خون را بالا نمي برد بلکه باعث کاهش کلسترول خون مي شود . پس از آن اسيد چرب امگاشش را داريم که در روغن نباتي ، پنبه دانه و آفتابگردان وجود دارد و از نظر تغذيه اي اهميت ويژه اي دارد .
در مجموع اسيدهاي چرب که داراي پيوند دوگانه هستند تنها 7 تا 8 درصد کل کالري بدن انسان را تأمين مي کنند و افراط در مصرف آنها تأثير سرطان زايي دارد .
علائم کمبود اسيدهاي چرب ضروري عبارتند از :
توقف در رشد ( مخصوصاً در دوران رشد )
ايجاد ضايعات پوستي ( اگزما )
اختلال در توليد مثل ، اختلال در شير دادن
وجود پروتئين در ادرار ( که در اثر شکنندگي فرژليتي اجزاء و لوله هاي موئينه کليوي مي شود )
اعمال اسيدهاي چرب ضروري چيست ؟
اسيدهاي چرب ضروري در ساختمان فسفو ليپيدها شرکت دارند و معمولاً فسفر ليپيدها در ساختمان سلولي نقش دارند در صورت کمبود فسفر ليپيدها ، متابوليسم انرژي مختل مي شود . مثلاً متابوليسم در جداره ميتوکندري انجام مي شود و کمبود فسفوليپيدها منجر به اختلال در متابوليسم سلولي مي شود .
همچنين اسيدهاي چرب ضروري باعث کاهش کلسترول مي شوند بنابراين وجود آنها و يا نسبت اسيدهاي چرب ضروري به اسيدهاي چرب اشباع شده عاملي است که در ميزان کلسترول خون موثر است و نيز در ساختمان پرستوگلاندينها دخالت دارند زيرا پرستوگلاندينها اعمال حياتي متعددي را در بدن انسان انجام مي دهند .
متابوليسم چربيها :
معمولاً اسيدهاي چرب از طريق بتا اکسيداسيون ، اکسيده مي شوند . يعني هر بار دو اتم کربن از زنجيره اسيد چرب جدا مي شود و با مشتق استيل کوانزيم A ترکيب مي شود و استيل کوانزيم A مي دهد . استيل کوانزيم A وارد چرخه کرپس مي شود و توليد انرژي مي کند.
چربيها در بدن با آتش قندها مي سوزند ، يعني در رژيم غذايي روزانه بايد حداقل يک قند يا نشاسته ( 70 تا 150 گرم ) وجود داشته باشد تا متابوليسم چربي به طور کامل انجام شود. پس نبايد در رژيم لاغري کل مواد نشاسته اي را حذف کرد وگرنه موجب نقص در سوخت و ساز بدن مي شود و PH خون به هم مي خورد .
به عنوان مثال فردي که اعتصاب کرده و زنده مانده است به دليل اين است که ( نمک ، آب و شکر ) را زير نظر پزشک مصرف کرده است . معمولاً در اعتصاب غذايي خشک انسان تنها يک هفته يا ده روز زنده مي ماند .
مصرف نمک و آب در رژيم غذايي باعث متابوليسم چربي کامل مي شود . اين بدان معني است که بدن انسان به حداقل مواد قندي و نشاسته اي نياز دارد تا متابوليسم چربي کامل انجام گيرد. در صورت افراط در دريافت کربوهيدراتها ، کربوهيدراتها به چربيها تبديل مي شوند و مخصوصاً اگر چربيها از قندها باشند اسيدهاي چرب دراز ، زنجير اشباع ايجاد مي کنند که براي سلامتي انسان مضر هستند .
اگر تريگليسيريد خون بالا باشد عده اي فکر مي کنند که فقط بايد چربيها تعديل شوند در صورتيکه علاوه بر مصرف کم چربيها ، بايد مصرف مواد غذايي حاوي قند و شکر را نيز کم کرد.
کلسترول :
کلسترول از نظر ترکيب شيميايي يک الکل آلي است ، اما از آنجا که در تقسيم بندي ها در ترکيبات چربيها و اسيدهاي چرب بدن قرار مي گيرد و در حلالهاي چربي محلول شده است اصطلاحاً چربي ناميده مي شود . پس چربي نيست و يک الکل است ولي جزء ترکيبات چربيهاست.
در حقيقت متابوليسم و وجود کلسترول به وجود و ميزان چربيها مرتبط است به همين دليل جزء چربيهاي بدن محسوب مي شود . اغلب مواد غذايي ، کلسترول دارند ، ضمن اينکه کلسترول براي بدن لازم است و در ساختمان بسياري از هورمونها از جمله هورمونهاي جنسي وجود دارد .
کارکرد کلسترول در بدن :
کلسترول ماده غذايي ضروري است ، مهمترين منابع غذايي کلسترول جگر ، زرده تخم مرغ ، ميگو ، گوشت قرمز ، کله پاچه و مغز است و در مواردي که فرد مبتلا به کلسترول خون بالاست، بايد دريافت اين غذاها را به شدت محدود کند . مقدار کلسترول دريافتي از غذاهاي روزانه به طور متوسط نيم گرم است . اما نستز آندوژن حدود دو گرم است . بنابراين آنچه که مهم است تأثير گذاري بر نستز آندوژن است .
عواملي که بر نستز کلسترول موثرند عبارتند از :
1- سن ، کلسترول با سن بالا مي شود .
2-جنس ، تا زمانيکه هورمونهاي جنسي زنانه ، در زمان فعاليته مي کنند ميزان کلسترول خون پايين است و در دوران بارداري به علت تغييرات هورموني و در دوران يائسگي ، ميزان کلسترول بالا مي رود . به همين دليل اوج سکته هاي قلبي و عروقي و مغزي در خانم ها يک دهه ديرتر از آقايان است .
هورمونهاي جنسي زنانه نقش محافظتي در برابر سکته دارند .
عواملي که بر روي کلسترول تأثير دارند عبارتند از :
1- ميزان انرژي دريافتي
2- نوع چربي
3- فعاليت
