جلسه نهم
سلام
بچه ها مامان آرام گلم نزديك به كيلو كاهش وزن داشته كه اون هم با مشورتهاي زي زي جونم همراه بودم كه به هر دو تبريك ميگم . خيلي خوشحال شدم . زي زي جونم پس چرا جواب منو ندادي؟
من هم امروز ماهي قزل آلا دارم با سبزيجات و گردو و زرشك و كلي سبزيجات و سيب زميني شيرين به اميد اينكه تا شب خوب سير بمونم. امروز هم حتما يك ساعت يا بيشتر به پياده روي خواهم رفت الان هم د ارم ميرم تا شب نيستم پس فعلا
اهان درس امروز رو هم گذاشتم حتما سعي كنيد كه بخونيد
جلسه نهم
املاح معدني ( کلسيم )
مقدمه :
در جلسه قبل در مورد اهميت پروتئين در تغذيه انسان ، اعمال چربيها در بدن ، متابوليسم چربيها ، نقش و تأثير کربوهيدراتها درمتابوليسم چربيها ، کلسترول و اهميت آن ، اعمال حياتي کلسترول ، مهمترين منابع غذايي کلسترول و عوامل مرثر بر ميزان کلسترول بحث کرديم .
آيا مي دانيد تفاوت درشت مغذي ها و ريز مغذي ها در چيست ؟
درشت مغذي ها کربوهيدراتها ، چربيها و پروتئين هايي بودند که به مقدار زياد مورد نياز بدن هستند ، امانياز بدن به ريز مغذي ها بسيار کم است و در حدود ميلي گرم و حتي درمواردي ميکرو گرم در روز مورد نياز بدن است . عناصر معدني حدود چهار درصد کل وزن بدن ما را تشکيل مي دهند . نقش آن ها را در بدن به اختصار بيان مي کنيم .
عناصر معدني در بافتهاي ساختماني بدن ما نقش دارند . مثلاً کلسيم و فسفر در ساختمان بافت استخواني شرکت مي کنند و يا آهن در ساختمان بافت خون نقش دارد . عناصر معدني در تنظيم تعادل فيزيکي و شيميايي بدن يا حفظ تعادل فشار اسمزي بدن و تنظيم PH خون نقش دارند . همچنين در ترشحات مايعات بدن مثل هورمونها يا ساختمان آنزيمها نقش دارند و به طور کلي در حفظ و نگهداري تعادل حياتي بدن موثرند .
معمولاً در رژيم غذايي متعادل ، عناصر معدني به مقدار مناسب و کافي به بدن ما مي رسد ولي گاهي اوقات تأمين مقدار کافي برخي از عناصر معدني مثل آهن ، يد و کلسيم ( بالاخص در دوران بارداري ، شيردهي و رشد ) نياز به توجه بيشتري دارد . در خصوص يد و فلوئور بايد گفت که وجودشان در مواد غذايي بستگي به خاک آن منطقه دارد . اگر خاک آن منطقه از لحاظ اين عناصر معدني فقير باشد مواد غذايي حاصل نيز از اين نظر فقير خواهند بود .
عناصر معدني به چهار دسته تقسيم مي شوند :
1- عناصري که مقدارشان نسبتاً زياد است . يعني بيش از 5 هزارم درصد وزن بدن ما را تشکيل مي دهند مثل کلسيم و فسفر که اعمال حياتي آنها نيز کاملاً شناخته شده است .
2- عناصري که مقدارشان خيلي کم است ولي اهميت آن ها بسيار زياد است . به عنوان مثال يد ، مس ، روي ، فلوئور که مقدار مورد نيازشان بسيار کم است ، کمتر از 5 هزارم درصد وزن بدن به اين عناصر نياز داريم ، اما فوق العاده مهم هستند و اعمالشان نيز کاملاً شناخته شده است .
3- عناصري هستند که در بدن وجود دارند اما اعمال حياتي آنها کاملاً شناخته شده نيست مثل واناديوم.
4- عناصري که نقش آن ها در بدن تا به حال شناخته شده نيست مثل طلا ، نقره و گاليم . به اين چهار دسته ، مي توان دسته پنجمي نيز اضافه کرد :
5- عناصري هستند که وجودشان در بدن نشانه آلودگي است و از طريق آلودگي مواد غذايي و محيط به بدن مي رسند . جزء مواد مغذي ضروري نيستند و زيان آور هستند مثل سرب ، قلع و کادميم .
کلسيم :
در بين مواد معدني ، کلسيم جايگاه ويژه اي دارد ، زيرا بيشترين ماده معدني که در بدن ما وجود دارد کلسيم است . در استخوانهاي يک فرد بالغ حدود 90 تا 140 گرم کلسيم وجود دارد . کلسيم و فسفر همراه هم هستند و اين امر نقش اصلي اين دو عنصر را در ساختمان استخوانها نشان مي دهد. ترکيب اصلي استخوانها و دندانها را املاح کلسيم و فسفر تشکيل مي دهد . جذب و متابوليسم اين دو ماده نيز تابع اعمال مشترک است .کلسيم درهدايت جريان الکتريکي عصب و عضله در محل سيناپس نقش دارد و همچنين در انعقاد خون نيز موثر است .
چه عواملي بر جذب کلسيم تأثير دارند ؟
عوامل متعددي روي جذب کلسيم تأثير دارند :
1-مهمترين عامل ويتامين D است که از طريق سنتز مولکول پروتئيني به جذب کلسيم کمک مي کند. بنابراين اگر ويتامين D به مقدار کافي دريافت نکنيم جذب کلسيم و فسفر مختل مي شود.
2- نسبت کلسيم به فسفر مسأله مهمي در جذب اين دو عنصر است . مناسب ترين نسبت در مورد شيرخواران يک است و در مورد بالغين دو به يک است . بنابراين اگر نسبت کلسيم به فسفر به هم بخورد مي تواند جذب را مختل کند . البته اگر اين نسبت بين نيم تا دو نوسان داشته باشد ، جذب مي تواند صورت بگيرد . اما اگر نسبت به هر صورت کمتر از نيم و يا بيشتر از دو شود جذب مختل مي شود و زماني که نسبت به چهار و نيم برسد کاملاً جذب کلسيم و فسفر مختل مي شود .
3- عوامل ديگري که روي جذب کلسيم موثر است PH معده يا اسيد معده است ، که سيتراتهاي جذب را بالا مي برند ، اما اکسالاتها که در سبزيها بالاخص در اسفناج ، ريواس و کرفس وجود دارند ، مي توانند مانع جذب کلسيم شوند .
4- عوامل ديگري که مي توانند جذب کلسيم را بالا ببرند ، پروتئين هاي حيواني مخصوصاً بعضي از اسيدهاي آمينه اي است که در پروتئين هاي حيواني وجود دارند .
بنابراين جذب کلسيم تحت تأثير عوامل متعددي قرار مي گيرد . البته حفظ تعادل کلسيم با رژيم غذايي امکان پذير است ، يعني وقتي ما با نوسان دريافت کلسيم مواجه مي شويم بدن مي تواند با اين شرايط سازگاري پيدا کند ، اما اين سازگاري آني و فوري نيست و حداقل يکسال طول مي کشد.
حفظ توازن و تعادل کلسيم :
علاوه بر رژيم غذايي ، دو هورمون ، پاراتورمون و کلسيتونين روي تعادل و توازن کلسيم نقش دارند . زماني که کلسيم خون کاهش مي يابد يعني از طريق غذا به مقدار کافي کلسيم دريافت نکنيم، پاراتورمون ترشح مي شود .
پاراتورمون موجب برداشت کلسيم از استخوانها و رساندن سطح کلسيم خون به آستانه طبيعي مي شود و از دفع ادراري کلسيم جلوگيري مي کند و دفع فسفر را زياد مي کند و برعکس وقتي که فرد غذاي کلسيم دار مي خورد و سطح کلسيم خون بالا مي رود کلسيتونين ترشح مي شود و کلسيم را که از طريق ترشح پاراتورمون از استخوان برداشت شده بود را جبران مي کند .
دفع اداري کلسيم افزايش مي يابد و دفع فسفر کم مي شود و در حقيقت بدين ترتيب توازن و تعادل کلسيم برقرار مي شود .
معمولاً کلسيم مورد نياز افراد عادي حدود 450 ميلي گرم و يا دو تا سه واحد لبنيات در افراد بالغ است .
معمولاً يک ليوان شير ، سي تا چهل گرم پنير و يا دو پياله ماست ، يک واحد لبنيات را تشکيل مي دهند .
ميزان حداقل کلسيم مورد نياز 450 ميلي گرم است که در افراد بالغ مقدار مناسب حدود 800 ميلي گرم است ، اما در دوران بارداري و شيردهي ، اين مقدار نياز بالاتر مي رود و حدود 1200 ميلي گرم مي شود و توصيه مي شود که مادران در اين دوران 4 تا 5 واحد لبنيات مصرف نمايند .
جلسه دهم
املاح معدني ( کلسيم ، آهن )
مقدمه :
در جلسه گذشته کلياتي در مورد املاح ، مقدار مورد نياز آنها بر حسب نوع از ميلي گرم تا در موارد ميکروگرم ، تقسيم بندي املاح و اعمال آنها بيان کرديم .
آيا شما فکر مي کنيد کمبود کلسيم مي تواند عوارضي را در بدن ايجاد کند ؟ در هنگام کمبود کلسيم با چه مشکلاتي مواجه مي شويد ؟
تعادل کلسيم در بدن :
حفظ تعادل کلسيم با رژيم هاي غذايي متفاوت امکان پذير است . زيرا بدن انسان تا حدودي داراي قدرت تطابق در جذب کلسيم است . يعني در مواقعي که با کمبود مواجه شود ميزان جذب را بالا مي برد و وقتي دريافت بالا مي رود ، مي تواند جذب را تا حدودي کم کند .
به طور متوسط جذب کلسيم از رژيم غذايي حدود 25 تا 30 درصد است . يعني حداکثر 3/1 کلسيم مورد نياز بدن از رژيم غذايي جذب مي شود .
دفع کلسيم :
دفع کلسيم از طريق شير : کلسيم جذب نشده از غذا در مادري که شير مي دهد از طريق مدفوع دفع مي شود . مقدار کلسيم دفعي از طريق ادرار روزانه متغير است و بستگي به دريافت غذايي اشخاص دارد . معمولاً حدود 50 تا 200 ميلي گرم کلسيم روزانه از طريق ادرار دفع مي شود .
کلسيمي که مادر از طريق شير از دست مي دهد متغير است و بر حسب ميزان توليد شير ، معمولاً 150 تا 300 ميلي گرم است . مادري که خوب تغذيه شود و حدود 5 واحد لبنيات دريافت کند معمولاً کلسيم مورد نيازش تأمين مي شود .
در دوران بارداري در سه ماهه آخر بارداري ، حدود 28 گرم کلسيم از خون مادر برداشت مي شود و در استخوانهاي جنين رسوب مي کند .
نکته اي که حائز اهميت است اين است که در زمان بارداري زنان بايد 1200 ميلي گرم کلسيم دريافت کنند . با وجود اين در مادراني که کمتر از اين ميزان مصرف مي کنند علائمي که مبتني بر برداشت کلسيم و نرمي استخوان باشد کمتر مشاهده مي شود ، زيرا هنگامي که نياز بالا مي رود احتمالاً با تطابق جذب کلسيم ( از مقداري که ذکر کرديم ) ممکن است بالا برود ، بنابراين کمتر با مشکل روبرو مي شويم . مگر اينکه با زايمانهاي مکرر و با فاصله هاي کوتاه داشته باشيم که کلسيم برداشت شده در زمان بارداري نتواند جايگزين شود و پس از زايمان و دوران شيردهي دچار نرمي استخوان شود .
مهمترين منابع غذايي کلسيم :
شير ، ماست ، پنير و کشک يا به طور کلي لبنيات مهمترين منابع کلسيم هستند . البته در سبزيها ( حدود 10 درصد ) نيز کلسيم وجود دارد . ساير مواد غذايي حتي حبوبات و غلات نيز حدود 7 و 8 درصد کلسيم مورد نياز بدن را تأمين مي کنند . البته از آنجا که در ايران مصرف نان زياد است. ممکن است سهم غلات در تأمين کلسيم به بيش از 10 درصد برسد . گوشت ، مرغ و ماهي حدود 5 تا 6 درصد کلسيم مورد نياز بدن را تأمين مي کنند و اينها همه بستگي به سهم اين مواد غذايي در رژيم دارد . مثلاً گروههاي مرفه جامعه 6 درصد از کلسيم مورد نياز بدنشان از طريق گوشت ، ماهي ، مرغ که مصرف بيشتري دارند ، تأمين مي شود . ولي در طبقات فقير که مقدار دريافت اين گونه مواد غذايي کمتر است ، اين دسته از مواد غذايي جايگاه زيادي در تأمين کلسيم آنها ندارند.
کمبود کلسيم :
معمولاً کلسيم خون در شرايط طبيعي حدود 9 تا 11 ميلي گرم در 100 ميلي ليتر خون است. زماني که کلسيم خون پايين بيايد و به 7 ميلي ليتر خون برسد علائم هيپو گليسمي ظاهر مي شود و زماني که به 5 ميلي گرم در 100 ميلي ليتر خون برسد علائم هيپو گليسمي که به صورت تشنج و حرکات تتاني ( انقباضات غير ارادي در عضلات ) مي تواند بروز کند .
در دو حالت ممکن است کلسيم خون پايين بيايد اما علائم هيپو گليسمي ظاهر نشود :
1- زماني که فرد دچار کمبود پروتئين است و آلبومين خون وي پايين بيايد. همانطور که مي دانيد معمولاً کلسيم به سه صورت در خون وجود دارد حدود 35 تا 40 درصد از کلسيم به صورت متصل به پروتئين است ، حدود 55 تا 60 درصد به صورت يونيزه است و 5 درصد غير يونيزه و قابل نفوذ است . زماني که پروتئين يا آلبومين خود کاهش يابد کلسيم متصل به پروتئين هم کاهش پيدا مي کند . هنگامي که کلسيم يونيزه خون کاهش پيدا مي کند علائم هيپو گليسمي ظاهر مي شود .
2- اگر فرد دچار آلکالوز شده باشد يعني PH خون بالا رود و بدن براي حفظ PH خون مقدار زيادي کلسيم از دست مي دهد و در اين حالت کلسيم خون از حد طبيعي پايين تر مي آيد ولي علائم هيپو گليسمي ظاهر نمي شود .
آهن
عنصر ديگري که در اين برنامه مورد مطالعه قرار مي دهيم آهن است . مقدار آهن موجود در بدن يک فرد بالغ حدود 3 تا 5 گرم است . کمبود اين مقدار ناچيز آهن مي تواند بر سلامتي انسان ، فعاليت روزانه ، تمرکز ذهني اثرات سوئي داشته باشد . بنابراين مقدار مهم نيست ، زيرا اگر همين مقدار کم ، به اندازه کافي تأمين نشود مي تواند عوارض بسيار شديدي را در انسان ايجاد کند .
آهن اعمال مختلفي را در بدن انسان انجام مي دهد از قبيل :
1- قسمت اعظم آهن در ساختمان هموگلوبين خون به کار مي رود که در جابجايي گازهاي تنفسي، رساندن اکسيژن به بافتها و دفع گاز کربنيک نقش اساسي دارد .
2- درساختمان آنزيمهاي مختلف نقش دارد .
3- شرکت در ساختمان هموگلوبين و ميوگلوبين عضلات است ( مهمترين وظيفه آهن است ).
حدود 25 تا 30 درصد آهن به صورت ذخيره در کبد ، طحال و مغز استخوان قرار دارد. آنچه که بايد دانست اين است که مقدار آهني که روزانه جذب بدن انسان مي شود و متابوليزه مي شود از گردونه خارج مي شود ، معمولاً روزانه حدود 1 ميلي گرم آهن جذب بدن مي شود. ممکن است تصور کنيد که اگر غذاي ما يک ميلي گرم آهن داشته باشد کفايت مي کند اين طور نيست. جذب آهن به طور متوسط حدود 10 درصد است ، به عبارت ديگر 2 تا 8 درصد آهن غذاهاي گياهي مثل نان ، حبوبات و سبزي ها جذب مي شود در صورتيکه معمولاً 10 تا 30 درصد آهن غذاهاي حيواني جذب مي شود .
پس يک رژيم غذايي بايد حداقل 12 ميلي گرم آهن داشته باشد تا يک ميلي گرم از اين 12 ميلي گرم جذب شود .
بنابراين مقدار آهن مورد نياز درافراد بالغ 12 ميلي گرم ، خانمهاي باردار 15 ميلي گرم است. از آنجا که هنگام افزايش نياز بدن به آهن ، جذب آهن بالاتر مي رود پس تا حدودي مي تواند تأمين نياز کند .
