سلامي به گرمي همه آفتاب روي زمين
امروز چي خوردم
صبحونه : هيچي
ميان وعده : اب نبات
ناهار : خوراگ ميگو نزديك به 300 كالري باضافه ماست و سالاد
ميان وعده : انگور 300
ميان وعده دوم : يك برش كيك بادومي 350
شام : كوكو سبزي و نان و سالاد فراوان و كمي آناناس 350
ميان وعده : نارنگي و كمي تخمه 250
جمع كل : 1600
ورزش خيلي زياد
خوب اميدوارم كه همه شما هم شاد تندرست باشيد. امروز كلي با مامان صحبت كردم خوشحالم كه دارم ميرم پيش اش خيلي وقته كه نديدمش نزديك به يك سال ميشه . كلي برام قراره كه غذا درست كنه از جمله قيله ماهي تند تند تند كه من خيلي دوست دارم.
سلام بچه ها خوبيد؟ همه خوشيد؟ به به در مسابقه هم كه شركت كرديم. من هم در مسابقه ريحانه جونم هستم و هم در مسابقه شري جونم حالا ببنيم كه چي ميكنيم.
امروز غذام خيلي خوب بود با گلم هم رفتيم بيرون كلي راه رفتم فكر كنم كه دو ساعتي بي وقفه راه رفتم .قرار شد كه شب هم دوباره راه بريم. كلي خريد هم كرديم بجز اون راه پيمايي ها . وخلاصه آماده سفر بعدي .
خيلي از همه چيز راضي هستم و به اميد اينكه اين 5 كيلو رو هم بالاخره تا پايان امسال يعني ژانويه كم كنم و روز تولدم به وزن ايده الم برسم. البته من به 58 راضي بودم ولي حالا كه ميبنيم اين انگيزه را دارم گفتم كه ديگه تا 55 برم كه بعدش انگيزه پيدا كردن خيلي سخت ميشه.
اون روز كه يك متخصص تغذيه تو هتل ديدم گفت كه بهتره يك سال روي همين وزن تثبت كار كنم و بعد برم روي ادامه كاهش وزن و گفت كه اينطوري درصد موفقيت خيلي بهتره ولي گفتم كه ميترسم كه ديگه انگيزه نداشته باشم كه گفت اين هم يك بحثي است. بعد هم گفت كه اين 5 كيلو اخر وزن فقط با پايداري و ورزش خوب كم ميشه و حتي كم خوردن زياد تاثير نداره مگر اينكه يك دوره يكساله تثبت رو گذرونده باشي . ورزش هم ميگفت كه منظورم روزي بيش از دو ساعت است. گفتم كه من با روزي يك ساعت خوب كنار ميايم ولي روزي دو ساعت خيلي زياده و وقت نميكنم . خيلي تاكيدش روي ادامه براي تثبت بود و اصلا به كاهش وزن در اين دوره اعتقاد نداشت. خيلي چيزهاي ديگه سر پروئين خوري و اينكه ماهي خوردن چقدر خوبه گفت كه ديگه همه رو شما بلديد من تكرار نميكنم .
با دكتر خودم تماس داشتم كه او گفت كه به نظرش من از هر وقت كه رژيم را دوباره شروع ميكنم كه مثلا ميشه اواسط اكتبر كه بر ميگردم دوباره يك هفته تثبت و يك هفته كاهش وزن داشته باشم. يك هفته ثبيت روي كالري 1500 و يك هفته كاهش وزن روي كالري 1200 بعد هم در هفته تثبت يك ساعت ورزش داشته باشم در هفته كاهش روزي يك ساعت نيم با يك روز استراحت و بيشتر هم تمرينات قدرتي كه قرار گذاشتيم كه در اواسط اكتبر او رو ببنيم كه برنامه ورزش رو بهم بده .
خوب اين هم ادامه درس امروز
جلسه پنجم
پروتئين ها
مقدمه :
در جلسه قبل کربوهيدراتها ، دي ساکاريدها ، پلي ساکاريدها ، فيبرها و اهميت تغذيه اي آنها را برشمرديم . در اين جلسه پروتئين ها را مطالعه مي کنيم .
پروتئين ها از کربن ، هيدروژن ، اکسيژن و ازت ساخته شده اند . وجود عنصر ازت در ساختمان پروتئينها عنصري اختصاصي است و تمام ويژگيهاي مولکول پروتئين و اعمال مختلف بدن در حقيقت مديون وجود عنصر ازت است که در دو دسته چربي ها و کربوهيدراتها وجود ندارد .
واحد ساختماني پروتئين ها ، اسيد آمينه است ، 20 نوع اسيد آمينه در ترکيب مواد غذايي و همچنين در ساختمان بدن انسان وجود دارد . اسيدهاي آمينه به سه دسته تقسيم مي شوند :
1- اسيدهاي آمينه ضروري .
2- اسيدهاي آمينه نيمه ضروري .
3- اسيدهاي آمينه غير ضروري .
1- اسيدهاي آمينه ضروري : دسته اي از اسيدهاي آمينه هستند که بدن انسان يا قادر به ساختن آنها نيست و يا نمي تواند آنها را به ميزان لازم براي تأمين نيازهاي خود بسازد . مثل ليزين ، ايزولوسين ، فنيل آلانين .
2- اسيدهاي آمينه نيمه ضروري : به آن دسته از اسيدهاي آمينه گفته مي شود که فقط در دوران کودکي و رشد ضروري هستند يعني اگر به اندازه کافي در رژيم غذايي کودکان نباشد موجب اختلال رشد آنها مي گردد .
3- اسيدهاي آمينه غير ضروري : اسيدهاي آمينه اي هستند که در صورت فقدان آنها در غذا بدن قادر است از متابوليسم چربي ها ، پروتئين ها و عامل آميني ساير اسيدهاي آمينه آنها را منتشر کند. بنابراين در اعمال حياتي مشکلي ايجاد نمي شود .
نکته اي که بايد بدانيم اين است که وجود مقدار کافي اسيدهاي آمينه غير ضروري در غذا يا پروتئينهاي مصرفي اثر صرفه جويي بر نياز به اسيدهاي آمينه ضروري دارد .
کيفيت پروتئين ها توسط مقدار و تناسب کافي اسيدهاي آمينه ضروري در يک پروتئين مي شود.
خواص پروتئينها :
پروتئينها دو دسته اند :
1- پروتئينهاي رشته اي .
2- پروتئينهاي کروي .
بعضي از پروتئينها در آب محلول هستند و برخي ديگر در آب نامحلول هستند . معمولاً پروتئينهاي رشته اي در آب نا محلول هستند . هنگامي که پروتئينها در برابر عوامل فيزيکي و شيميايي مثل حرارت و محيط اسيدي يا قليايي قرار مي گيرند . ويژگيهاي طبيعي خود را از دست مي دهند . به عنوان مثال پختن پروتئينهاي غذايي موجب تخريب مولکول پروتئيني آنها مي شود و از نظر فعاليت بيولوژيکي نمي تواند اعمال قبلي خود را انجام دهد . منتها از نظر تغذيه اي مشکلي ايجاد نمي کند و به عنوان يک ماده مغذي براي بدن قابل استفاده است .
منابع غذايي پروتئينها :
پروتئين ها دو منبع دارند :
1- منابع حيواني : که بهترين منبع غذايي پروتئيني يا پروتئين با کيفيت عالي پروتئين سفيده تخم مرغ يا پروتئين تخم مرغ است . به همين علت ارزش بيولوژيکي آن را 100 در نظر مي گيرند .
پروتئين شير و لبنيات تقريباً مشابه پروتئين سفيده تخم مرغ است و ارزشي حدود 96 دارد و بعد از آن پروتئين گوشتها اعم از گوشت سفيد و قرمز قرار مي گيرد .
بنابراين منابع غذايي حيواني شامل گوشت ، مرغ ، ماهي ، تخم مرغ ، شير و لبنيات بهترين منابع پروتئين حيواني هستند .
2- منابع گياهي پروتئين : غلات و حبوبات است ( نان ، برنج ، ماکاروني ، رشته ها ، لوبيا ، عدس و ماش )
کيفيت پروتئيني منابع غذايي حيواني و گياهي :
از نظر ارزش بيولوژيکي ، بالاترين ارزش را پروتئين سفيده تخم مرغ دارد . بعد از آن شير ، ماست و پنير قرار دارد و پروتئين گوشت ها بعد از اين در گروه قرار دارد .
لازم به ذکر است ، که گوشت قرمز بيشتر از نظر ويتامين مورد نظر منبع پروتئيني اش و املاحي که با منابع گوشتي به بدن ما مي رسد اهميت زيادي دارد نه از نظر منبع پروتئيني . پس با حذف گوشت ها و مخصوصاً گوشت قرمز از رژيم غذايي ، نمي توانيم مقدار کافي آهن دريافت کنيم . بنابراين گوشت جايگاه خود را دارد . هر چند که پروتئين سفيد تخم مرغ مرغوبتر است اما از نظر ويتامين A و املاح در حد گوشت نيستند . بنابراين از نظر کيفيت ، بعد از گوشت ها و حبوبات قرار مي گيرند .
کيفيت پروتئيني حبوبات ( پروتئين گياهي ) پايين تر از انواع پروتئين هاي حيواني است .
پروتئين غلات از نظر کيفيت بعد از حبوبات قرار مي گيرند . سيب زميني هم به مقدار بسيار کم ( حدود 2 درصد ) پروتئين دارد . در حقيقت زماني که به مقدار قابل توجهي در برنامه غذايي گنجانده شود مي تواند در تأمين پروتئين سهمي داشته باشد .
مقدار پروتئين ها :
در بين منابع غذايي بالاترين پروتئين در کشک وجود دارد . ( کشک خشک ) کشک در ايران به صورت سنتي ، به شکل گلوله هاي خشک تهيه مي شود و بعد آن را مي سايند و دسته بندي مي کنند .
کشک خشک معمولاً بين 55 تا 75 درصد پروتئين دارد و هيچ ماده غذايي به اين ميزان پروتئين ندارد . بعد از کشک ، سويا بهترين منبع پروتئيني است و حدود 40 درصد پروتئين دارد . سويا را مي توان خاويار گياهي ناميد ، زيرا از نظر ترکيب با خاويار قابل مقايسه است . در سويا حدود 40 درصد پروتئين و 20 درصد چربي وجود دارد . در خاويار 25 درصد پروتئين و 20 درصد چربي وجود دارد . بنابراين سويا يک منبع پروتئيني گياهي بسيار خوب است ، در ضمن سويا فيتواستروژنهاي گياهي دارد که براي خانمها بعد از يائسگي منبع پروتئيني خوبي است و مي تواند تا حدودي از عوارض دوران يائسگي را بکاهد .
حبوبات بين 14 تا 25 درصد ( دانه اي که هنوز خشک است و پخته نشده است ) پروتئين دارند .
ميزان پروتئين گوشت ، مرغ و ماکيان بر حسب نوع بين 20 تا 25 درصد است . مقدار پروتئين ماهي ها متغير است ، حدود 15 تا 25 درصد بر حسب نوع است . بعد از حبوبات غلات قرار دارند در نان 10 درصد ، ذرت حدود 10 درصد و برنج 7 تا 9 درصد پروتئين وجود دارد.
جلسه ششم
پروتئين ها (2)
مقدمه :
در برنامه قبل کلياتي راجع به پروتئين ها بيان کرديم و گفتيم واحد ساختماني پروتئين ها اسيدهاي آمينه هستند . اسيدهاي آمينه را به ضروري ، غير ضروري و نيمه ضروري تقسيم بندي کرديم و به کميت و کيفيت پروتئين در مواد غذايي اشاره کرديم .
آيا مي دانيد مکمل سازي پروتئين ها يعني چه ؟ يا مصرف پروتئين چه تأثيري بر کيفيت پروتئين حاصله دارد ؟
هنگامي که پروتئين غلات را با حبوبات همراه مي کنيم مثلاً لوبيا پلو و عدس پلو و يا هنگامي که پروتئين گياهي را با پروتئين حيواني مخلوط مي کنيم مثل نان پنير، کيفيت پروتئين حاصله از پروتئين تک تک آنها بهتر است و بازده و کارآيي پروتئين در بدن ما بهتر مي شود ، اما اعمال پروتئين ها در بدن ما چيست ؟
در اين جلسه ابتدا به اهميت پروتئين ها در تغذيه و سپس اعمال پروتئين ها اشاره مي کنيم. بيشترين ماده اي که در بدن ما وجود دارد پروتئين است 75 درصد وزن خشک بدن ما را پروتئين ها تشکيل مي دهند و اين امر ، اهميت پروتئين در بدن ما و جايگاه آن را در تغذيه نشان مي دهد. پروتئين بافتهاي بدن ما ساختمان پايدار ندارند که وقتي بافتي ساخته شد تغيير نکند بلکه مثل يک قطعه در بدنه اتومبيل که پس از مدتي فرسوده مي شود نياز به تعويض دارد ، پروتئين ها نيز دائماً درحال تجديد ساختمان هستند .
به عنوان مثال نميه عمر پروتئين هاي سرم خون و کبد در حدود 10 روز است يعني هر 10 روز يک بار پروتئين هاي آنها تجديد مي شود و يا طولاني ترين نميه عمر پروتئين ها مربوط به عضله است که حدود 190 روز است يعني پروتئين موجود در عضلات بدن ما پس از 190 روز تجديد ساختمان پيدا مي کند .
عملکرد پروتئين در بدن ما چيست ؟ اين درشت مغذي چه کارآيي در بدن ما انجاممي دهد ؟
1- سيستم ايمني بدن ساختمان پروتئيني دارد .
2- هورمونها و آنزيم ها که اعمال حياتي بدن ما را تنظيم مي کنند از پروتئين ها ساخته شده اند.
3- پروتئين ها نقش ساختماني دارند ، بنابراين براي ساخته شدن بافت در ترميم زخم ها و رشد جنين در زنان باردار ، نياز به پروتئين بسيار ضروري است .
4- پروتئين ها باعث تنظيم PH خون مي شوند و به عبارت ديگر حيات انسان نسبت به نوسان PH حساس است و مي تواند منجر به مرگ شود . بدن ما داراي سيستم هاي متفاوتي است که نقش آنها برقراري تعادل هنگام نوسانات PH مي باشد . پروتئين ها هم عامل اسيدي و هم عامل بازي دارند ( يعني نقش دوگانه دارند ) . هنگامي که PH خون به طرف اسيدي مي رود پروتئين خاصيت بازي از خود نشان مي دهد و هنگامي که PH خون به طرف بازي مي رود پروتئين خاصيت اسيدي ايفا مي کند و هميشه تعادل را برقرار مي کند .
5- پروتئين ها در حفظ تعادل فشار اسمزي هم نقش دارند. يعني وقتي به مقدار کافي در بدن و خون پروتئين باشد تعادل برقرار است اما وقتي دچار کمبود مي شويم آلبومين خون کاهش پيدا مي کند. تعادل فشار اسمزي بين عروق خوني و مايع فضاي سلولي به هم مي خورد و اِدم اتفاق مي افتد.
6- پروتئين ها مي توانند متابوليزم شوند و ايجاد انرژي کنند منتها جايگاه و سهم آنها نسبت به کربوهيدراتها و چربي ها خيلي محدودتر است .
پروتئين ها در يک رژيم غذايي متعادل بايد 10 تا 15 درصد انرژي ايجاد يا تأمين کنند و يا انرژي که از سوخت پروتئين حاصل مي شود بين 10 تا 15 درصد باشد .
عوامل ناشي از کمبود پروتئين ها :
هنگامي که کمبود انرژي داشته باشيم ، اين کمبود با کمبود پروتئين توأم مي شود . زيرا زماني که بدن با کمبود انرژي مواجه مي شود به ناچار پروتئين ها مي سوزند و ايجاد انرژي مي کنند و به همين دليل سوء تغذيه پروتئين (PEM ) هميشه با کمبود انرژي ( malnutrition ) همراه است. اگر مشکل کمبود شديد انرژي باشد بيماري حاصله را ماراسموس مي نامند که با لاغري شديد و مفرط همراه است . در بيماري ماراسموس معمولاً به علت تحليل رفتن چربي و عضلات بدن، فرد دچار لاغري مفرط مي شود و اين بيماري بيشتر در کودکان 6 ماهه تا سه ساله و مخصولاً کودکاني که از شير مادر تغذيه نمي شوند و با شير بطري تغذيه مي شوند و غلظت شير رعايت نمي شود و يا به علت عدم رعايت بهداشت ، کودک دچار اسهال هاي مداوم مي شود و لاغري مفرط اتفاق مي افتد و صورت کودک آنقدر لاغر مي شود که دچار چين و چروک مثل صورت پيرمردها مي شود و به آن old man face و يا صورت پيرمردي گفته مي شود .
در کوارشيرکورچه علائمي ديده مي شود :
در کوارشيرکور به علت بهم خوردن تعادل فشار اسمزي ، مايع در فضاي بين سلولي جمع مي شود و فرد دچار اِدم مي شود . در کودکان صورت گرد يا تپل مي شود و حالتي را به وجود مي آورد که به قرص ماه مشهور است ( mon face ) . علائمي که ديده مي شود تغييرات رنگ مو است. موها به علامتي که به علامت پرچم مشهور است ديده مي شود ، يک دسته از موها رنگ طبيعي و يکدسته هم تغيير رنگ داده اند و موهاي پرچمي شکل به وجود آمده است . بطور کلي کودکان دچار اين بيماري ، داراي موهاي کم پشت و شکننده که جلاي خود را از دست داده اند هستند و موها راحت کنده مي شوند .
تعادل ازتي :
تعادل ازتي عبارت است از جمع جبري ازت دريافتي از غذا و ازت دفعي از بدن ، يعني ازتي که از طريق بدن ، ادرار و پوست دفع مي شود . معمولاً ازتي که از طريق پوست دفع مي شود اندازه گيري نمي شود چون کار دشواري است . فرد بايد در 24 ساعت ، سه نوبت دوش بگيرد و آب دوش جمع آوري شود و ازتش اندازه گيري شود و ازت مدفوع به ندرت اندازه گيري مي شود . بنابراين هميشه قضاوت از روي ازت ادراري است . تعادل ازتي چه وقت مي تواند مثبت باشد ؟ در دوران رشد و بارداري مي تواند مثبت باشد .
زماني که فرد رشد مي کند قسمتي از بافت هايي که ساخته مي شود به دليل هورموني رشد پروتئين ها است و تعادل ازتي مثبت است .
در حال تعادل :
افراد بالغي که تغييرات وزني ندارند . افراد بين 20 تا 50 سال يا بالاتر از 20 سالگي که معمولاً ازت دريافتي و ازت دفعي عادي صفر است .
تعادل ازتي منفي چه موقع اتفاق مي افتد ؟
تعادل منفي ازت معمولاً در جراحات ، سوختگي ها ، جراحي ها و زماني که فرد ثبات عاطفي ندارد و در شرايط نگراني و اضطراب است به علت ترشح هورمون آدرنالين تعادل ازتي منفي مي شود .
عوامل موثر بر نياز به پروتئين :
1- سن
2- کيفيت پروتئين
3- شرايط فيزيولوژيک
عوامل موثري هستند که روي نياز به پروتئين اثر مي گذارند .
