كاهش وزن تپل ها

سلامي به گرمي همه آفتاب روي زمين

واي چقدر راه رفتم امروز از همه جام داره انرژي ميباره . وقتي كه ورزش زياد ميكنيد متوجه شديد كه يك طوري دچار هايپر بودن هستيد؟ يعني زيادي انرژي ازتون ميريزه بيرون . من الان اينطوري شدم يعني زيادي ورزش كردم . نزديك به 4 ساعت پياده روي كردم. بعد هم نيم ساعت دوچرخه زدم . كلي هم خريد و راه رفتن جدا گانه ديگه خيلي هلاكم. ولي خوشحالم به اميد اينكه صد گرم كم بشه ديگه .

امروز چي خوردم

صبحونه : هيچي

ميان وعده : اب نبات

ناهار : خوراگ ميگو نزديك به 300 كالري باضافه ماست و سالاد

ميان وعده : انگور 300 

ميان وعده دوم : يك برش كيك بادومي 350

شام : كوكو سبزي و نان و سالاد فراوان و كمي آناناس 350

ميان وعده : نارنگي و كمي تخمه 250

جمع كل : 1600

ورزش خيلي زياد

خوب اميدوارم كه همه شما هم شاد  تندرست باشيد. امروز كلي با مامان صحبت كردم خوشحالم كه دارم ميرم پيش اش خيلي وقته كه نديدمش نزديك به يك سال ميشه . كلي برام قراره كه غذا درست كنه از جمله قيله ماهي تند تند تند كه من خيلي دوست دارم.




سلام بچه ها خوبيد؟ همه خوشيد؟ به به در مسابقه هم كه شركت كرديم. من هم در مسابقه ريحانه جونم هستم و هم در مسابقه شري جونم حالا ببنيم كه چي ميكنيم.

امروز غذام خيلي خوب بود با گلم هم رفتيم بيرون كلي راه رفتم فكر كنم كه دو ساعتي بي وقفه راه رفتم .قرار شد كه شب هم دوباره راه بريم. كلي خريد هم كرديم بجز اون راه پيمايي ها . وخلاصه آماده سفر بعدي .

خيلي از همه چيز راضي هستم و به اميد اينكه اين 5 كيلو رو هم بالاخره تا پايان امسال يعني ژانويه كم كنم و روز تولدم به وزن ايده الم برسم. البته من به 58 راضي بودم ولي حالا كه ميبنيم اين انگيزه را دارم گفتم كه ديگه تا 55 برم كه بعدش انگيزه پيدا كردن خيلي سخت ميشه.

اون روز كه يك متخصص تغذيه تو هتل ديدم گفت كه بهتره يك سال روي همين وزن تثبت كار كنم و بعد برم روي ادامه كاهش وزن و گفت كه اينطوري درصد موفقيت خيلي بهتره ولي گفتم كه ميترسم كه ديگه انگيزه نداشته باشم كه گفت اين هم يك بحثي است. بعد هم گفت كه اين 5 كيلو اخر وزن فقط با پايداري و ورزش خوب كم ميشه و حتي كم خوردن زياد تاثير نداره مگر اينكه يك دوره يكساله تثبت رو گذرونده باشي  . ورزش هم ميگفت كه منظورم روزي بيش از دو ساعت است. گفتم كه من با روزي يك ساعت خوب كنار ميايم ولي روزي دو ساعت خيلي زياده و وقت نميكنم . خيلي تاكيدش روي ادامه براي تثبت بود و اصلا به كاهش وزن در اين دوره اعتقاد نداشت. خيلي چيزهاي ديگه سر پروئين خوري و اينكه ماهي خوردن چقدر خوبه گفت كه ديگه همه رو شما بلديد من تكرار نميكنم .

با دكتر خودم تماس داشتم كه او گفت كه به نظرش من از هر وقت كه رژيم را دوباره شروع ميكنم كه مثلا ميشه اواسط اكتبر كه بر ميگردم دوباره يك هفته تثبت و يك هفته كاهش وزن داشته باشم. يك هفته ثبيت روي كالري 1500 و يك هفته كاهش وزن روي كالري 1200 بعد هم در هفته تثبت يك ساعت ورزش داشته باشم در هفته كاهش روزي يك ساعت نيم با يك روز استراحت و بيشتر هم تمرينات قدرتي كه قرار گذاشتيم كه در اواسط اكتبر او رو ببنيم كه برنامه ورزش رو بهم بده .

خوب اين هم ادامه درس امروز


 جلسه پنجم

پروتئين ها

 

 

مقدمه :

در جلسه قبل کربوهيدراتها ، دي ساکاريدها ، پلي ساکاريدها ، فيبرها و اهميت تغذيه اي آنها را برشمرديم . در اين جلسه پروتئين ها را مطالعه مي کنيم .

پروتئين ها از کربن ، هيدروژن ، اکسيژن و ازت ساخته شده اند . وجود عنصر ازت در ساختمان پروتئينها عنصري اختصاصي است و تمام ويژگيهاي مولکول پروتئين و اعمال مختلف بدن در حقيقت مديون وجود عنصر ازت است که در دو دسته چربي ها و کربوهيدراتها وجود ندارد .

 

واحد ساختماني پروتئين ها ، اسيد آمينه است ، 20 نوع اسيد آمينه در ترکيب مواد غذايي و همچنين در ساختمان بدن انسان وجود دارد . اسيدهاي آمينه به سه دسته تقسيم مي شوند :

1- اسيدهاي آمينه ضروري .

2- اسيدهاي آمينه نيمه ضروري .

3- اسيدهاي آمينه غير ضروري .

 

1- اسيدهاي آمينه ضروري : دسته اي از اسيدهاي آمينه هستند که بدن انسان يا قادر به ساختن آنها نيست و يا نمي تواند آنها را به ميزان لازم براي تأمين نيازهاي خود بسازد . مثل ليزين ، ايزولوسين ، فنيل آلانين .

 

2- اسيدهاي آمينه نيمه ضروري : به آن دسته از اسيدهاي آمينه گفته مي شود که فقط در دوران کودکي و رشد ضروري هستند يعني اگر به اندازه کافي در رژيم غذايي کودکان نباشد موجب اختلال رشد آنها مي گردد .

 

3- اسيدهاي آمينه غير ضروري : اسيدهاي آمينه اي هستند که در صورت فقدان آنها در غذا بدن قادر است از متابوليسم چربي ها  ، پروتئين ها و عامل آميني ساير اسيدهاي آمينه آنها را منتشر کند. بنابراين در اعمال حياتي مشکلي ايجاد     نمي شود .

    

نکته اي که بايد بدانيم اين است که وجود مقدار کافي اسيدهاي آمينه غير ضروري در غذا يا پروتئينهاي مصرفي اثر صرفه جويي بر نياز به اسيدهاي آمينه ضروري دارد .

کيفيت پروتئين ها توسط مقدار و تناسب کافي اسيدهاي آمينه ضروري در يک پروتئين مي شود.

 

 

خواص پروتئينها :

پروتئينها دو دسته اند :

1- پروتئينهاي رشته اي .

2- پروتئينهاي کروي .

 

بعضي از پروتئينها در آب محلول هستند و برخي ديگر در آب نامحلول هستند . معمولاً پروتئينهاي رشته اي در آب نا محلول هستند . هنگامي که پروتئينها در برابر عوامل فيزيکي و شيميايي مثل حرارت و محيط اسيدي يا قليايي قرار مي گيرند . ويژگيهاي طبيعي خود را از دست مي دهند . به عنوان مثال پختن پروتئينهاي غذايي موجب تخريب مولکول پروتئيني آنها مي شود و از نظر فعاليت بيولوژيکي نمي تواند اعمال قبلي خود را انجام دهد . منتها از نظر تغذيه اي مشکلي ايجاد نمي کند و به عنوان يک ماده مغذي براي بدن قابل استفاده است .

 

 

منابع غذايي پروتئينها :

پروتئين ها دو منبع دارند :

1- منابع حيواني : که بهترين منبع غذايي پروتئيني يا پروتئين با کيفيت عالي پروتئين سفيده تخم مرغ يا پروتئين تخم مرغ است . به همين علت ارزش بيولوژيکي آن را 100 در نظر مي گيرند . 

پروتئين شير و لبنيات تقريباً مشابه پروتئين سفيده تخم مرغ است و ارزشي حدود 96 دارد و بعد از آن پروتئين گوشتها اعم از گوشت سفيد و قرمز قرار مي گيرد .       

بنابراين منابع غذايي حيواني شامل گوشت ، مرغ ، ماهي ، تخم مرغ ، شير و لبنيات بهترين منابع پروتئين حيواني هستند .

 

2- منابع گياهي پروتئين : غلات و حبوبات است ( نان ، برنج ، ماکاروني ، رشته ها ، لوبيا ، عدس و ماش )

 

 

کيفيت پروتئيني منابع غذايي حيواني و گياهي :

از نظر ارزش بيولوژيکي ، بالاترين ارزش را پروتئين سفيده تخم مرغ دارد . بعد از آن شير ، ماست و پنير قرار دارد و پروتئين گوشت ها بعد از اين در گروه قرار دارد .

 

لازم به ذکر است ، که گوشت قرمز بيشتر از نظر ويتامين مورد نظر منبع پروتئيني اش و املاحي که با منابع گوشتي به بدن ما مي رسد اهميت زيادي دارد نه از نظر منبع پروتئيني . پس با حذف گوشت ها و مخصوصاً گوشت قرمز از رژيم غذايي ،   نمي توانيم مقدار کافي آهن دريافت کنيم . بنابراين گوشت جايگاه خود را دارد . هر چند که پروتئين سفيد تخم مرغ مرغوبتر است اما از نظر ويتامين A و املاح در حد گوشت نيستند . بنابراين از نظر کيفيت ، بعد از گوشت ها و حبوبات قرار مي گيرند .

 

کيفيت پروتئيني حبوبات ( پروتئين گياهي ) پايين تر از انواع پروتئين هاي حيواني است .

پروتئين غلات از نظر کيفيت بعد از حبوبات قرار مي گيرند . سيب زميني هم به مقدار بسيار کم ( حدود 2 درصد ) پروتئين دارد . در حقيقت زماني که به مقدار قابل توجهي در برنامه غذايي گنجانده شود مي تواند در تأمين پروتئين سهمي داشته باشد .

 

 

مقدار پروتئين ها :

در بين منابع غذايي بالاترين پروتئين در کشک وجود دارد . ( کشک خشک ) کشک در ايران به صورت سنتي ، به شکل گلوله هاي خشک تهيه مي شود و بعد آن را مي سايند و دسته بندي مي کنند .

 

کشک خشک معمولاً بين 55 تا 75 درصد پروتئين دارد و هيچ ماده غذايي به اين ميزان پروتئين ندارد . بعد از کشک ، سويا بهترين منبع پروتئيني است و حدود 40 درصد پروتئين دارد . سويا را مي توان خاويار گياهي ناميد ، زيرا از نظر ترکيب با خاويار قابل مقايسه است . در سويا حدود 40 درصد پروتئين و 20 درصد چربي وجود دارد . در خاويار 25 درصد پروتئين و 20 درصد چربي وجود دارد . بنابراين سويا يک منبع پروتئيني گياهي بسيار خوب است ، در ضمن سويا فيتواستروژنهاي گياهي دارد که براي خانمها بعد از يائسگي منبع پروتئيني خوبي است و مي تواند تا حدودي از عوارض دوران يائسگي را بکاهد .

حبوبات بين 14 تا 25 درصد ( دانه اي که هنوز خشک است و پخته نشده است ) پروتئين دارند .

 

ميزان پروتئين گوشت ، مرغ و ماکيان بر حسب نوع بين 20 تا 25 درصد است . مقدار پروتئين ماهي ها متغير است ، حدود 15 تا 25 درصد بر حسب نوع است . بعد از حبوبات غلات قرار دارند در نان 10 درصد ، ذرت حدود 10 درصد و برنج 7 تا 9 درصد پروتئين وجود دارد.

 جلسه ششم

پروتئين ها (2)

 

 

مقدمه :

در برنامه قبل کلياتي راجع به پروتئين ها بيان کرديم و گفتيم واحد ساختماني پروتئين ها اسيدهاي آمينه هستند . اسيدهاي آمينه را به ضروري ، غير ضروري و نيمه ضروري تقسيم بندي کرديم و به کميت و کيفيت پروتئين در مواد غذايي اشاره کرديم .

آيا مي دانيد مکمل سازي پروتئين ها يعني چه ؟ يا مصرف پروتئين چه تأثيري بر کيفيت پروتئين حاصله دارد ؟

هنگامي که پروتئين غلات را با حبوبات همراه مي کنيم مثلاً لوبيا پلو و عدس پلو و يا هنگامي که پروتئين گياهي را با پروتئين حيواني مخلوط مي کنيم مثل نان پنير، کيفيت پروتئين حاصله از پروتئين تک تک آنها بهتر است و بازده و کارآيي پروتئين در بدن ما بهتر مي شود ، اما اعمال پروتئين ها در بدن ما چيست ؟

در اين جلسه ابتدا به اهميت پروتئين ها در تغذيه و سپس اعمال پروتئين ها اشاره مي کنيم. بيشترين ماده اي که در بدن ما وجود دارد پروتئين است 75 درصد وزن خشک بدن ما را پروتئين ها تشکيل مي دهند و اين امر ، اهميت پروتئين در بدن ما و جايگاه آن را در تغذيه نشان مي دهد. پروتئين بافتهاي بدن ما ساختمان پايدار ندارند که وقتي بافتي ساخته شد تغيير نکند بلکه مثل يک قطعه در بدنه اتومبيل که پس از مدتي فرسوده مي شود نياز به تعويض دارد ، پروتئين ها نيز دائماً درحال تجديد ساختمان هستند .

به عنوان مثال نميه عمر پروتئين هاي سرم خون و کبد در حدود 10 روز است يعني هر 10 روز يک بار پروتئين هاي آنها تجديد مي شود و يا طولاني ترين نميه عمر پروتئين ها مربوط به عضله است که حدود 190 روز است يعني پروتئين موجود در عضلات بدن ما پس از 190 روز تجديد ساختمان پيدا مي کند .

 

 

عملکرد پروتئين در بدن ما چيست ؟ اين درشت مغذي چه کارآيي در بدن ما انجاممي دهد ؟

1- سيستم ايمني بدن ساختمان پروتئيني دارد .

 

2- هورمونها و آنزيم ها که اعمال حياتي بدن ما را تنظيم مي کنند از پروتئين ها ساخته شده اند.

 

3- پروتئين ها نقش ساختماني دارند ، بنابراين براي ساخته شدن بافت در ترميم زخم ها و رشد جنين در زنان باردار ، نياز به پروتئين بسيار ضروري است .

 

4- پروتئين ها باعث تنظيم  PH خون مي شوند و به عبارت ديگر حيات انسان نسبت به نوسان PH حساس است و مي تواند منجر به مرگ شود . بدن ما داراي سيستم هاي متفاوتي است که نقش آنها برقراري تعادل هنگام نوسانات PH  مي باشد . پروتئين ها هم عامل اسيدي و هم عامل بازي دارند ( يعني نقش دوگانه دارند ) . هنگامي که PH خون به طرف اسيدي مي رود پروتئين خاصيت بازي از خود نشان مي دهد و هنگامي که PH خون به طرف بازي مي رود پروتئين خاصيت اسيدي ايفا مي کند و هميشه تعادل را برقرار مي کند .

 

5- پروتئين ها در حفظ تعادل فشار اسمزي هم نقش دارند. يعني وقتي به مقدار کافي در بدن و خون پروتئين باشد تعادل برقرار است اما وقتي دچار کمبود مي شويم آلبومين خون کاهش پيدا مي کند. تعادل فشار اسمزي بين عروق خوني و مايع فضاي سلولي به هم مي خورد و اِدم اتفاق مي افتد.

 

6- پروتئين ها مي توانند متابوليزم شوند و ايجاد انرژي کنند منتها جايگاه و سهم آنها نسبت به کربوهيدراتها و چربي ها خيلي محدودتر است .

پروتئين ها در يک رژيم غذايي متعادل بايد 10 تا 15 درصد انرژي ايجاد يا تأمين کنند و يا انرژي که از سوخت پروتئين حاصل مي شود بين 10 تا 15 درصد باشد .

 

 

عوامل ناشي از کمبود پروتئين ها :

هنگامي که کمبود انرژي داشته باشيم ، اين کمبود با کمبود پروتئين توأم مي شود . زيرا زماني که بدن با کمبود انرژي مواجه مي شود به ناچار پروتئين ها مي سوزند و ايجاد انرژي مي کنند و به همين دليل سوء تغذيه پروتئين (PEM ) هميشه با کمبود انرژي ( malnutrition ) همراه است. اگر مشکل کمبود شديد انرژي باشد بيماري حاصله را ماراسموس مي نامند که با لاغري شديد و مفرط همراه است . در بيماري ماراسموس معمولاً به علت تحليل رفتن چربي و عضلات بدن، فرد دچار لاغري مفرط مي شود و اين بيماري بيشتر در کودکان 6 ماهه تا سه ساله و مخصولاً کودکاني که از شير مادر تغذيه نمي شوند و با شير بطري تغذيه مي شوند و غلظت شير رعايت نمي شود و يا به علت عدم رعايت بهداشت ، کودک دچار اسهال هاي مداوم مي شود و لاغري مفرط اتفاق  مي افتد و صورت کودک آنقدر لاغر مي شود که دچار چين و چروک مثل صورت پيرمردها مي شود و به آن old man face و يا صورت پيرمردي گفته مي شود .

 

 

در کوارشيرکورچه علائمي ديده مي شود :

در کوارشيرکور به علت بهم خوردن تعادل فشار اسمزي ، مايع در فضاي بين سلولي جمع مي شود و فرد دچار اِدم مي شود . در کودکان صورت گرد يا تپل مي شود و حالتي را به وجود مي آورد که به قرص ماه مشهور است ( mon face ) . علائمي که ديده مي شود تغييرات رنگ مو است. موها به علامتي که به علامت پرچم مشهور است ديده مي شود ، يک دسته از موها رنگ طبيعي و يکدسته هم تغيير رنگ داده اند و موهاي پرچمي شکل به وجود آمده است . بطور کلي کودکان دچار اين بيماري ، داراي موهاي کم پشت و شکننده که جلاي خود را از دست داده اند هستند و موها راحت کنده مي شوند .

 

 

تعادل ازتي :

تعادل ازتي عبارت است از جمع جبري ازت دريافتي از غذا و ازت دفعي از بدن ، يعني ازتي که از طريق بدن ، ادرار و پوست دفع مي شود . معمولاً ازتي که از طريق پوست دفع مي شود اندازه گيري نمي شود چون کار دشواري است . فرد بايد در 24 ساعت ، سه نوبت دوش بگيرد و آب دوش جمع آوري شود و ازتش اندازه گيري شود و ازت مدفوع به ندرت اندازه گيري مي شود . بنابراين هميشه قضاوت از روي ازت ادراري است . تعادل ازتي چه وقت مي تواند مثبت باشد ؟ در دوران رشد و بارداري مي تواند مثبت باشد .

زماني که فرد رشد مي کند قسمتي از بافت هايي که ساخته مي شود به دليل هورموني رشد پروتئين ها است و تعادل ازتي مثبت است .

 

 

در حال تعادل :

افراد بالغي که تغييرات وزني ندارند . افراد بين 20 تا 50 سال يا بالاتر از 20 سالگي که معمولاً ازت دريافتي و ازت دفعي عادي صفر است .

 

 

تعادل ازتي منفي چه موقع اتفاق مي افتد ؟

تعادل منفي ازت معمولاً در جراحات ، سوختگي ها ، جراحي ها و زماني که فرد ثبات عاطفي ندارد و در شرايط نگراني و اضطراب است به علت ترشح هورمون آدرنالين تعادل ازتي منفي مي شود .

 

 

عوامل موثر بر نياز به پروتئين :

1- سن

2- کيفيت پروتئين

3- شرايط فيزيولوژيک

عوامل موثري هستند که روي نياز به پروتئين اثر مي گذارند .

+ نوشته شده در  چهارشنبه یکم مهر 1388ساعت 18:36  توسط صبا  | 

جلسه دوم


سلام 

خوبيد همه؟ من هم خوبم مرسي كه بهم سر زديد . ريحانه جونم من حتما برات خصوصي هر چي كه تجربه در باره مسابقه گذاشتن دارم مينويسم ببخش كه هنوز نرسيدم دارم ميرم بيرون شايد كه شب كه برگشتم برات بنويسم ولي حتما طي امروز و فردا مينويسم.

بچه ها اين مطالب كه ميگذارم حدود سي جلسه است كه حتما بخونيد من خودم در پروسه رژيم شايد بيش از ده بار اينها را خوندوم ولي هر بار كه ميخوندم باز چيز جديد ياد ميگيرم.

خيلي بهتون براي تصميم گيريهاي درست در پروسه كاهش وزن و تغيير لايف استايل كمك كننده است.

من تا الان نيم ساعت پياده روي كردم. حتما بعد از ظهر دو چرخه سواري رو ميكنم. امروز ناهار خوراك ميگو درست ميكنم كه خيلي خوشمزه است

ميگو و براكلي , قارچ و هويج و فلفل دلمه اي با پاستا و پنير كه خيلي خوشمزه ميشه. و البته با كالري خوب بطور خاص كه سير كننده است

خوب پس فردا ميايم جلسات ديگه رو ميگذارم. فعلا خوش باشيد.

سروي جان چشم حتما ادت ميكنم. ولي ميتوني با سركشي به بچه ها و شركت در مسابقه ريحانه جونم با بچه ها اشنا تر بشي.



 جلسه دوم

الگوهاي مصرف و  مشکلات تغذيه

 

 

مقدمه :

در برنامه اول کلياتي راجع به تعاريف تغذيه ، غذا ، ماده مغذي ، سوء تغذيه ، رژيم غذايي متعادل، کمبودهاي اوليه و ثانويه تغذيه اي بيان کرديم . در اين جلسه ، الگوهاي مصرف و تأثير آن بر سلامتي انسان را مورد بحث قرار خواهيم داد . آيا الگوي مصرف مي تواند در تأمين سلامتي و ايجاد بيماري ها نقش داشته باشد ؟

 

بر اساس بررسي هاي سازمان جهاني بهداشت ، هشت الگوي متفاوت مصرف غذايي در دنيا تشخيص داده شده است که اين الگوها را در دو دسته کشورهاي ثروتمند و فقير دسته بندي مي کنند.

 

 

تفاوت الگوهاي مصرف در کشورهاي ثروتمند و فقير عبارتند از :

در کشورهاي ثروتمند ، مصرف گوشت ده تا بيست برابر کشورهاي فقير است . جالب توجه است که بدانيد در يک کشور در حال توسعه يا فقير ، چنين تفاوتي بين قشر مرفه و فقير آن جامعه وجود دارد .

 

مصرف گوشت بين طبقه مرفه کشورهاي ثروتمند ده برابر طبقه فقير است . مصرف تخم مرغ در کشورهاي ثروتمند ده برابر کشورهاي فقير است ، پس اگر در کشورهاي ثروتمند توصيه مي شود که در مصرف زرده تخم مرغ براي کودکان احتياط شود و افراط نشود به اين دليل است .

 

اگر به عنوان کارشناس تغذيه ، به شخصي توصيه مي کنيد که چه مقدار تخم مرغ مصرف نمايد بايد به اين نکته توجه کرد که آيا ايشان از قشر ثروتمند جامعه است يا خير ؟ اگر از قشر ثروتمند جامعه بود مي توانيد بگوئيد که در مصرف تخم مرغ احتياط کند ولي اگر از قشر متوسط و پائين جامعه بود توصيه شود که تخم مرغ زياد مصرف کند . مصرف لبنيات در کشورهاي ثروتمند چهار برابر کشورهاي فقير است .

 

مصرف شکر و قندهاي ساده با جذب سريع که شامل قند ميوه ها مي شود در کشورهاي ثروتمند زياد است که حدود بيست و چهار درصد انرژي را تأمين مي کند .

 

 

ويژگي الگوي مصرف در کشورهاي ثروتمند :  

ويژگي الگوي مصرف کشورهاي ثروتمند ، مصرف زياد گوشت ها است ، به گونه اي که 3/2 پروتئين دريافتي مردم را پروتئين هاي حيواني تشکيل مي دهند . مصرف زياد چربي ها مخصوصاً چربي هاي اشباع شده حيواني ، بيش از چهل درصد انرژي مردم را تشکيل مي دهند .

 

مصرف زياد قند و شکر و يا قندهاي ساده با جذب سريع که شامل قند ميوه ها است بيست و چهار درصد انرژي را در اين کشورها تشکيل مي دهند . در صورتيکه توصيه مي شود سهم اين قندها از پانزده درصد انرژي بيشتر نباشد .

 

مصرف کم فيبرها يا الياف غذايي که به علت کمي مصرف غلات ، حبوبات و مخصوصاً سبزي ها و ميوه ها است در اين الگو قابل توجه است . کمبود مصرف فيبرهاي غذايي در مردم ثروتمند مي تواند بيماري هايي از قبيل يبوست و سرطان را به وجود آورد .

     

تأثير الگوي مصرف بر سلامتي انسان :

چاقي و افزايش وزن : برآورد مي شود 20 درصد از مردم اين کشورها چاق هستند . براساس برخي از بررسي هايي که در ايران انجام شده ، در شهرهاي بزرگ بيست درصد مردم چاق هستند . فشار خون يکي از معضلات مردم اين کشورها است . برآورد مي شود که حدود شش درصد مردم ليپو پروتئينهاي خونشان بالا است .

 

 

پوسيدگي دندانها :

به علت افراط در مصرف قندهاي ساده با جذب سريع ، بروز ( ايجاد ) پوسيدگي دنداني در اين کشورها بالا است . به عنوان مثال در کشور انگلستان فقط ده درصد کودکاني که به سن پنج سالگي مي رسند دچار پوسيدگي دنداني نشده اند يعني نود درصد کودکان دچار پوسيدگي دنداني شده اند و يا در کشور فرانسه نوجوانان به سنين 18-15 سال فقط سه درصدشان به پوسيدگي دنداني مبتلا نشده اند و نود و هفت درصد دچار درجاتي از پوسيدگي دنداني شده اند.

 

در کشور ما وضعيت پوسيدگي دندان ، وضعيت خوبي ندارد و در بين بيست و دو کشور منطقه مديترانه شرقي ، مقام بيست و يکم را دارد ( قبل از کشور لبنان ) . وضعيت پوسيدگي دنداني در کشور ما از کشور سومالي هم بدتر است .

 

البته بايد گفت مردم سومالي بسيار فقير هستند و از مصرف انواع قندها محروم هستند . اما در کشور ما اين گونه نيست و انواع قندها ( نوشابه ، شکلات ، بستني ، کاکائو و ... ) در دسترس قشر وسيعي از مردم قرار دارد ، بنابراين پوسيدگي دنداني در کشور ما وضعيت خوبي ندارد .

 

آنچه که در گذشته به نام بيماري هاي تمدن ناميده مي شد به علت کمي مصرف فيبر به صورت گسترده در کشورهاي ثروتمند بود . هموروئيد ، نقرس ، بيماريهاي قلبي عروقي ، سنگ کيسه و صفرا که البته رابطه سرطان کولون و کمبود مصرف فيبر به اثبات رسيده و در ساير موارد هنوز به صورت فرضيه اين مسئله مطرح است .

 

 

ويژگي الگوي مصرف در کشورهاي فقير :

رژيم غذايي يکنواخت : تنوع غذايي در تغذيه مردم اين کشورها به صورت گسترده وجود ندارد و يا استفاده وسيع از گروههاي چهارگانه غذايي آنچنان جايگاهي ندارد و به نحو مطلوب استفاده نمي شود. به گونه اي که ماده غذايي اصلي فقط 65 تا 90 درصد انرژي را تأمين مي کند . پيامد اين الگو ، مصرف کم پروتئين ها که عمدتاً از راه پروتئين هاي گياهي تأمين مي شود که ارزش بيولوژيک آنها پايين است و مصرف زياد سبزي و ميوه يا فيبرهاي غذايي که جنبه مثبت رژيم غذايي آنها است مي باشد .

 

سوء تغذيه انرژي پروتئين به طور گسترده اي وجود دارد . يک ميليارد نفر در کره زمين از سوء تغذيه پروتئين رنج مي برند . کمبود ريز مغذي ها بسيار زياد است به گونه اي که کم خوني فقر آهن ، يک ميليارد نفر را در روي کره زمين رنج مي دهد . کمبود يد و معضل گواتر به طور گسترده اي وجود دارد .

 

 

وضعيت الگوي مصرف در ايران :

سوء تغذيه انرژي پروتئين يا کمبود انرژي در بعضي از مناطق کشور ما مخصوصاً مناطق روستايي يا حاشيه نشين شهري تا 50 درصد مردم ما را در بر مي گيرد .

 

کمبود پروتئين در 20 درصد و کمبود ويتامين A  در مناطق خشک گرمسيري مثل خوزستان و هرمزگان وجود دارد .

 

کم خوني فقر آهن به طور گسترده اي وجود دارد به گونه اي که 50 درصد زنان باردار از اين مشکل رنج مي برند .

 

کمبود ويتامين B1 به دليل مصرف نان مشکل اجتماعي ما نيست اما کمبود ويتامين B2 به دليل کم بودن مصرف لبنيات وجود دارد . کمبود ويتامين C نيز به طور فصلي وجود دارد .


 جلسه چهارم

کربوهيدراتها (2)

 

 

مقدمه :

در جلسه گذشته کلياتي در مورد کربوهيدراتها ، تقسيم بندي آنها ، اهميت تغذيه اي گلوکز و فروکتوز بيان کرديم .

در ادامه درس در مورد مشتقات تک قندي ها ، دو قندي ها ( دي ساکاريدها ) و پلي ساکاريدها توضيح مي دهيم .

سئوال : آيا مي دانيد که نشاسته سريعترين و ارزانترين و فراوانترين منبع انرژي براي انسان است. در همه نقاط دنيا يک ماده غذايي نشاسته اي ، غذاي اصلي مردم است. در بيش از 50 درصد کشورهاي دنيا برنج ، گندم ، ذرت ، سيب زميني و نان ، را به عنوان غذاي اصلي استفاده مي کنند. مشتقات تک قنديها ، سوريبتول است که از احياي گلوکز به دست مي آيد . ويژگي آن سرعت جذب خيلي کند است . بنابراين به طور کامل جذب نمي شود . 

 

 

سرعت کند جذب سوريبتول در چند زمينه مورد استفاده تغذيه اي قرار مي گيرد :

در افراد ديابتي که تمايل به خوردن مربا يا شربت شيرين دارند مي توان از سوريبتول استفاده کرد. زيرا به علت جذب کند سوريبتول مقداري از اين مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمير مي شود و گاز ايجاد مي کند .بنابراين فرد ديابتي مي تواند دو قاشق مرباخوري سوريبتول بخورد و اگر مقدار زيادتري استفاده کند دچار نفخ مي شود و اگر مقدار بيشتري استفاده کند دچار اسهال مي شود .

يکي از مشکلات افرادي که رژيم لاغري مي گيرند ، پائين آمدن قند خون و احساس گرسنگي است . بنابراين سوريبتول درست است که کربوهيدرات است اما به دليل جذب کُند ، مصرف مقدار کمي از آن مي تواند قند خون را در حد طبيعي نگه دارد و يا در افرادي که در ذخيره سازي گليکوژن کبدي مشکل دارند ، مي توان از اين ويژگي بهره جست .

مشتقات تک قندي به نام اينوزيتول ، که يک هگزوز حلقوي است ، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکيب با شش مولکول اسيد فسفوريک است که اصطلاحاً به آن اسيد فيتيک مي گويند . وقتي اسيد فيتيک بدين صورت است ، ارزش تغذيه اي ندارد زيرا قند و فسفر آن قابل استفاده نيست و در ضمن مانع جذب کلسيم و آهن غذا نيز مي شود ، اما اگر ناني مثل نان سنگک را تخمير کنيم به وسيله خمير ترش اسيد فيتيک تجزيه مي شود ، قند و فسفر آن قابل استفاده مي گردد و مانع از جذب کلسيم و فسفر هم نمي شود .

 

 

دو قندي ها يا دي ساکاريدها :

ساکاروز يا قند معمولي يک دو قندي است که مصرف آن با بهبود وضع اقتصادي بالا مي رود. عوارض مصرفي آن پوسيدگي دندان ، بيماري قلبي و عروقي و کاهش طول عمر است .

لاکتوز يا قند شير ، يک دو قندي است . اهميت اين قند در شير خواراني است که از شير مادر تغذيه مي کنند .

-آيا مي دانيد که شير مادر شيرين شيرها در بين تمام گونه حيوانات است . مقدار لاکتوز شير مادر 7 درصد است ، در صورتيکه در شير گاو کمتر از 5 درصد است . اين مسأله باعث شده نوزاداني که از شير مادر تغذيه مي شوند علاوه بر اينکه 40 درصد انرژي از اين قند تأمين گردد، مقداري از آن هضم شود و مقداري از آن وارد روده شده و توسط ميکرو ارگانيزمي به نام لاکتوباسيلوس بينيدوس تخمير شود و در روده محيط اسيدي ايجاد کند . اين محيط اسيدي از رشد ميکروب هاي بيماري زاي پاتوژن جلوگيري مي کند . اين يکي از ويژگيهاي شير مادر است .

 

 

چند قندي ها يا پلي ساکاريدها :

1- مهمترين پلي ساکاريدها ، نشاسته است که ارزان ترين و سريعترين منبع انرژي براي انسان است. در هر کشوري يکي از مواد غذايي غني از نشاسته ، مهمترين منبع غذايي است . مصرف بيش از 50 درصد از مردم دنيا برنج ، نان ، سيب زميني و ذرت است .

 

2- گليکوژن : تنها شکل ذخيره انرژي به صورت قند در بدن انسان است . مقدار ذخيره گليکوژن در انسان 350 گرم است . حدود 100 يا 108 گرم گليکوژن در کبد است و بقيه در عضلات است. مقدار ذخيره گليکوژن در بدن انسان به اندازه اين است که نيازهاي نصف روز انسان را تأمين مي کند . بدين صورت که فردي گرسنه است و غذا نمي خورد ، گليکوژن کبدي ، قند خون وي را تأمين مي کند و گليکوژن عضلات ، نيازهاي عضلاني را تأمين مي کند . زماني که گرسنگي دوم اتفاق مي افتد ، زماني است که گليکوژن کبدي تخليه شده و گليکوژن که تحت تأثير آنزيم فسفريلاز قرار مي گيرد گليکوژن کبدي است نه گليکوژن عضلات .

 

 

گروه ديگري از کربوهيدراتها فيبرها يا الياف غذايي هستند .

در دستگاه گوارش انسان آنزيم هضمي براي فيبرها وجود ندارد ، لذا هضم نمي شوند . اما از آنجا که در فيزيولوژي دفع دستگاه گوارش انسان نقش بسزايي دارند ، داراي اهميت تغذيه اي فوق العاده اي است . فيبرها جاذب الرطوبه هستند بنابراين با آبي که مي گيرند باعث حجيم شدن مدفوع مي شوند و از ابتلاء به يبوست جلوگيري مي کنند . ابتلا به سرطان کولون در مرداني که مقدار زيادي فيبر مصرف مي کنند بسيار نادرست است ( کشورهايي مثل ايران و کشورهاي آفريقايي از اين مزيت بهره مند هستند ) .

 

 

فيبرها به دو دسته تقسيم مي شوند :

1- فيبرهاي محلول در آب .

2- فيبرهاي غير محلول .

 

1- فيبرهاي محلول در آب : پکتين و صمغ ها هستند . اين فيبرها عمدتاً در ميوه ها و سبوس جو وجود دارند و توصيه مصرف نان جود در ديابتي ها به دليل فيبر محلول در آن است ، زيرا فيبرهاي محلول مانع از جذب کلسترول مي شوند و از آنجا که ديابتي ها در معرض ابتلا به کلسترول بالاي خون هستند بنابراين فيبرهاي محلول مي توانند مانع جذب کلسترول گردند و از بالا رفتن کلسترول خون جلوگيري کنند .

 

2- فيبرهاي غير محلول در آب : مثل سلولز و پکتين که بيشتر جنبه ساختماني گياهان را تشکيل مي دهند و در جذب کلسترول نقشي ندارند .

 

به طور کلي فيبرها در سلامتي انسان نقش دارند . به ازاء هر 1000 کيلو کالري در روز بايد 12 گرم فيبر دريافت کند . فردي که در روز 2000 کيلو کالري دريافت مي کند حداقل  بايستي 25 گرم فيبر دريافت کند . توصيه مي شود که به ازاء هر کيلو گرم وزن بدن ، نيم گرم فيبر در رژيم غذايي وجود داشته باشد تا از مزاياي آن بهره مند شويم .

 

 

متابوليسم کربوهيدراتها :

کربوهيدراتها به گلوکز تبديل مي شوند و گلوکز به دو طريق در بدن متابوليزهئ مي شود :

1- متابوليسم هوازي گلوکز : بدين صورت که ابتدا مولکول گلوکز مي شکند و دو مولکول اسيد پيرويک ايجاد مي کند ، اسد پيرويک دکربکسيله مي شود و به مشتق استيل تبديل مي شود ، مشتق استيل با کوآنزيم A  ترکيب مي شود و استيل کوآنزيم A را ايجاد مي کند . استيل کوآنزيم A وارد چرخه کرپس مي شود و طي يک سلسله واکنشهاي پياپي به آب ، انرژي و CO2 تبديل مي شود.

 

2- متابوليسم بي هوازي : زماني که بدن در شرايط اضطراري قرار مي گيرد متابوليسم بي هوازي رخ مي دهد . مثلاً ورزشکاري که فعاليت سنگين انجام  مي دهد ، قادر به تأمين کل انرژي مورد نياز خود از طريق هوازي نيست ، قسمتي از انرژي خود را از طريق بي هوازي تأمين مي کند. يا در شرايطي که فرد در حالت خفگي قرار مي گيرد ( آب يا دود ) بدن از طريق متابوليسم بي هوازي سعي در حفظ حيات مي کند . بدين صورت که مولکول گلوکز مي شکند ، دو مولکول اسيد پيروويک ايجاد مي کند ، هر مولکول اسيد پيروويک احياء مي شود و اسيد لاکتيک ايجاد مي کند .

 

علت اينکه اسيد لاکتيک باعث گرفتگي عضله يا خستگي ورزشکاران مي شود ، متابوليسم بي هوازي است . بنابراين در شرايط بي هوازي از متالوليسم گلوکز 2 ATP ( آدنوزين تري فسفات) و در شرايط هوازي از متابوليسم گلوکز 38 ATP انرژي حاصل مي شود .

البته ممکن است تصور کنيد هضم متابوليسم بي هوازي باعث تخريب انرژي مي شود در صورتيکه اسيد لاکتيک جمع شده در عضله با جريان خون به کبد مي رود و مجدداً تبديل به گليکوژن مي شود و دوباره قند مي سازد .


جلسه اول در پست قبلي آمده است. جلسه سوم را پيدا نكردم !!! ولي پيدا كردم ميگذارم در آرشيوم هست. يك جايي

+ نوشته شده در  چهارشنبه یکم مهر 1388ساعت 11:16  توسط صبا  | 

خوب اين هم براي يك آموزش بد نيست

سلام خوبيد همه؟

اين را داشتم تو آرشيوم ميخوندم گفتم كه براي شما نگذاشته بودم خيلي جالبه شما هم بخونيد.

سحر جونم من هم روز تقلب داشتم هفته اي يك روز بين 2000 تا 3500 ولي معمولا 2000 بوده .

خوب اين هم از درس امروز

هدف اين درس آشنايي با اصول تغذيه، تغييرات مواد غذايي در فرايند نگهداري، پخت، ورود به بدن و ملاحظات مربوط براي نگهداري مواد غذايي و دفع مواد زايد است سرفصل‎هاي درسي اصول علم تغذيه عبارتند از :

 

- تغييرات و تحولات مواد غذايي در فرآيند پخت و آماده سازي

- انرژي، ئيدرات ‎كربن ‎ها، مواد معدني، ويتامين ‎ها، چربيها و پروتئين ‎ها در مواد غذايي

- متابوليسم و عوارض ناشي از نقصان آن در بدن

- بيماري ‎هاي دستگاه گوارش

- ميكروارگانيسهاي سفر در مواد غذايي ـ اصول بهداشتي در نگهداري مواد غذايي

- تعادل آب در بدن ـ مسموميت هاي غذايي

- روش ‎هاي تشخيص ظاهري مواد غذايي مشكوك بر فساد

- روش هاي جمع آوري و دفع مواد زائد و حفظ بهداشت مواد غذايي در محيط كار و زيست

- استانداردها و روش ‎هاي نگهداري مواد غذايي در سردخانه ‎ها و گرم خانه ‎ها

درس اصول علم تغذيه دو واحد دانشگاهي است

 


 جلسه اول

تعاريف غذا ، تغذيه ، ماده مغذي و سوء تغذيه

 

 

مقدمه :

آيا بين غذا خوردن و تغذيه تفاوتي وجود دارد ؟ آيا مي دانيد غذا خوردن الزاماً به معناي درست غذا خوردن و متعادل خوردن نيست ؟ تغذيه متعادل چه تأثيري بر سلامتي دارد ؟ آيا مي دانيد مادر هر بيماري سوء تغذيه است ؟

 

 

تغذيه چيست ؟

تغذيه يعني خوردن غذا ، هضم غذا ، جذب غذا ، متابوليسم و دفع مواد زائد يا به عبارتي ديگر علم تغذيه رشته اي است که در مورد نيازهاي غذايي انسان از بدو تولد با توجه به جنس ، سن ، شرايط فيزيولوژيک ، ارزش غذايي خوراکها ، رژيم غذايي ، ميزان مصرف هر غذا ، رابطه تغذيه و تندرستي ، رابطه تغذيه و بيماري بحث و گفتگو مي کند و به تحقيق مي پردازد .

 

 

غذا چيست ؟

هر ماده جامد و مايعي که پس از خوردن در دستگاه گوارش هضم شود و پس از آن جذب يا توليد انرژي  کند يا در انجام اعمال حياتي بدن و رشد و نمو نقش داشته باشد  ، غذا ناميده مي شود.

طبق اين تعريف بعضي از موادي که به غذا اضافه مي شوند مثل ادويه ها ، عطرها و رنگها شامل غذا نمي شوند .

 

 

ماده مغذي چيست ؟ 

در هر غذايي که توسط انسان خورده مي شود تعدادي ترکيب شيميايي وجود دارد ، به هر يک از اين ترکيبات شيميايي غذا ماده مغذي گفته مي شود . در غذاهايي که مي خوريم بيش از  5 نوع ماده شيميايي يا ماده مغذي وجود دارد که اين 5 نوع به 6 گروه تقسيم مي شوند :

1- کربوهيدراتها       

2- پروتئين ها      

3- چربيها    

 

که به آنها درشت مغذي ها يا مواد مغذي انرژي زا مي گويند يعني متابوليسم يا سوخت آنها در بدن توليد انرژي مي کند و مقدار مصرف روزانه اين گروه زياد است .

 

در مقابل اين سه ترکيب : دو ترکيب از مواد مغذي وجود دارد که به نام ريز مغذي ها مشهورند . ويتامين ها و عناصر معدني يا املاح جزء اين دسته هستند . که نقش ساختماني دارند و از متابوليسم يا سوخت آنها در بدن انرژي حاصل نمي شود . ذکر اين نکته الزامي است که ويتامين ها نقش مهمي در متابوليسم انرژي دارند اما خود انرژي زا نيستند . اما نا گفته نماند که ويتامين ها خودشان مستقيماً در بدن انرژي توليد نمي کنند اما در متابوليسم انرژي نقش دارند . چاق کننده نيستند اما اشتها را زياد مي کنند .

بنابراين ريز مغذي ها موادي هستند که حدود ميلي گرم و در مواردي ميکروگرم ، کفايت نياز روزانه ما را مي کنند . آب هم جزء مواد مغذي است که در حقيقت حيات و تمامي واکنش ها و فعل و انفعالات بدن ما وابسته به آن است .

 

 

سوء تغذيه چيست ؟

سوء تغذيه يعني زياد خوردن ، کم خوردن و نا متعادل خوردن . بنابراين کمبود نسبي يا کامل يا دريافت بيش از حد مواد مغذي ، سوء تغذيه ناميده مي شود . ( هر گونه انحراف از تعادل را سوء تغذيه مي گويند ) .

پس همانطور که کم خوردن ايجاد اختلال و بيماري مي کند ، پر خوري هم ايجاد اختلال و بيماري مي کند . به عنوان مثال اگر ويتامين A زيادي دريافت کنيد ، مسموم  مي شويد يا اگر انرژي زيادي دريافت کنيد چاق مي شويد و امروزه ريشه بيماري از بيماريها مثل بيماريهاي عروقي ، قلبي و ... را چاق مي دانند .

 

 

کمبودهاي تغذيه اي چيست ؟

يعني غذايي که خورده ايم ناقص است ، به اندازه کافي مواد مغذي ندارد و يا کلاً غذاي کمي خورده ايم که سوء تغذيه اوليه ناميده مي شود .

 

 

کمبودهاي ثانويه اي چيست ؟

يعني غذايي که خورده شده مشکل ندارد اما هضم ، جذب و متابوليسم مختل شده است . بدين مفهوم است که مواد مغذي در دستگاه گوارش در اثر داروها يا تأثير خود مواد مغذي مختلف تخريب شده يا افزايش نيازي مثل بارداري ، شيردهي و بيماري اتفاق افتاده ، نياز ويژه اي دارد که کمبود ثانويه مطرح مي شود . بنابراين در کمبود ثانويه غذاي ما اشکالي ندارد و اختلال و مشکل از زماني شروع مي شود که غذا وارد دستگاه گوارش مي شود که يا هضم ما دچار مشکل مي شود يا تخريب مواد مغذي صورت مي گيرد يا افزايش نيازي بوجود مي آيد .

بعضي مواقع کمبود اوليه موجب ايجاد کمبود ثانويه مي گردد. بعنوان مثال اگر کمبود ويتامين D داشته باشيد جذب کلسيم و استخوان سازي مختل مي شود. جذب کلسيم و فسفر به هم وابسته است. اگر رژيم غذايي فاقد کلسيم کافي باشد جذب و متابوليسم فسفر نيز مختل مي شود و دچار کمبود فسفر نيز مي شويد. پس يک کمبود اوليه مي تواند باعث ايجاد يک کمبود ثانويه شود . اگر فرد کمبود اوليه انرژي داشته باشد ولو اينکه در رژيم غذايي پروتئين کافي داشته باشد ، دچار کمبود پروتئين هم مي شود. زيرا وقتي کمبود انرژي وجود دارد ، انرژي از پروتنين ها حاصل مي شود، بنابراين پروتئين ها نمي توانند صرف اعمال حياتي ضروري شوند و فرد دچار مشکل مي شود .

زماني که در غذا کمبود اوليه يا کمبود ثانويه ايجاد شود به تدريج ذخاير مغذي بدن تخليه مي شود. در اين گونه موارد هيچ عارضه يا علامتي از کمبود يا سوء تغذيه ديده نمي شود و فقط با آزمايشهاي خون و ادرار مي توان تشخيص داد . اگر رژيم ناقص ادامه پيدا کند در مرحله بعدي ضايعات بيوشيميايي ايجاد مي شود يعني فرد از نظر ظاهري کاملاً سلامت است  اما علائم کمبود به طور قطع در آزمايش ادرار و خون ديده مي شود .

در ادامه سوء تغذيه جراحات تشريحي ايجاد مي شود يعني اگر بافت آسيب ديده را زير ميکروسکوپ مطالعه کنيم مي بينيم شخص مشکل سوء تغذيه دارد . اما علائمي ديده نمي شود . در مرحله پاياني سوء تغذيه باليني يا علائم کلينيکي ديده مي شود . يعني اگر شما به عنوان کارشناس تغذيه يا پزشک وقتي فرد را معاينه مي کنيد علائم سوء تغذيه را مي بينيد . بنابراين علائم باليني سوء تغذيه آخرين مرحله سوء تغذيه است ، اگر در جامعه فقط تعداد معدودي از سوء تغذيه وجود داشته باشد مفهومش اين است که بسياري از مردم به سوء تغذيه خفيف و متوسط دچارند که اين امر مي تواند زمينه ابتلا به بيماري ها و عفونت ها را فراهم کند ، يک بيماري عفوني مي تواند سوء تغذيه متوسط را به سوء تغذيه پيشرفته تبديل کند .

 

 

تغذيه متعادل چيست ؟

تغذيه متعادل به رژيمي گفته مي شود که کليه نيازهاي فرد به مواد مغذي را در شرايط مختلف فيزيولوژيکي تأمين کند . يعني رژيم غذايي از غذاهاي مختلف و متنوع باشد و کافي هم بخوريم . براي اين کار دو روش وجود دارد :

 

الف ) غذاها را بر جسب ارزش تغذيه اي ، خاصيت و مقدار مواد مغذي در چهار طبقه دسته بندي کرده اند و هر روز بايد يکي از اين گروههاي چهارگانه را خورد :

 

1- نان ، برنج ، غلات و سيب زميني که ترکيب عمده اين مواد را نشاسته تشکيل مي دهد تأمين کننده انرژي ، پروتئين ، ويتامين و املاح هستند ولي اهميت عمده آنها تأمين انرژي است.

 

2- شير ، ماست ، پنير ، کشک و لبنيات منابع پروتئين و کلسيم بدن ما را تشکيل مي دهند . بنابراين اگر مي خواهيد رشد خوبي داشته باشيد و از مشکلات استخواني رنج نبريد بايد از مواد پروتئين دار و کلسيم دار استفاده کنيد .

 

3- گوشت ، مرغ ، ماهي ، تخم مرغ و حبوبات منابع پروتئين آهن دار بدن ما هستند .

4- سبزيها و ميوه ها ، ويتامين ها و املاح بدن ما را تأمين مي کنند و همچنين داراي فيبرهاي غذايي هستند که از ابتلا به يبوست جلوگيري مي کنند .

 

ب ) در تصوير هرم غذايي را ملاحظه مي کنيد که در قاعده هرم غلات ، نان ، برنج ، ماکاراني و سيب زميني وجود دارد که بايد روزانه زياد مصرف شوند . هرم که باريکتر مي شود ، يک طرف سبزي ها و ميوه ها قرار دارند ، از ميوه ها که بالاتر مي آئيم يک طرف شير ، ماست ، پنير و پروتئين کلسيم دار و طرف ديگر گوشت ، مرغ ، ماهي و تخم مرغ قرار گرفته و در رأس هرم شکر ، قندها و روغن قرار دارد . بنابراين در برنامه غذايي روزانه بايد در مصرف قند و شکر احتياط کنيم .

+ نوشته شده در  سه شنبه سی و یکم شهریور 1388ساعت 14:17  توسط صبا  |